運(yùn)動后應(yīng)補(bǔ)充營養(yǎng) 鍛煉后30 - 60分鐘是營養(yǎng)補(bǔ)充黃金窗口期

很多人在運(yùn)動后喜歡抑制食欲，擔(dān)心辛苦消耗的熱量全部流失，所以只能通過大量喝水或者吃沙拉來補(bǔ)胃，但事實(shí)并非如此。運(yùn)動后應(yīng)該吃點(diǎn)東西，補(bǔ)充營養(yǎng)，有助于身體恢復(fù)。

國家運(yùn)動營養(yǎng)師陳成良接受生命時報記者采訪時表示，運(yùn)動后又饑又渴，不利于肌肉修復(fù)，也不利于身體水分和免疫力的恢復(fù)。運(yùn)動營養(yǎng)學(xué)認(rèn)為，運(yùn)動后肌肉需要迅速恢復(fù)，但胃腸道血流量較少，消化吸收能力較弱。因此，運(yùn)動后30分鐘內(nèi)不建議大量進(jìn)食；運(yùn)動后30至60分鐘被稱為“黃金窗口期”，“此時骨骼肌細(xì)胞打開碳水化合物、氨基酸等營養(yǎng)物質(zhì)的通道。如果營養(yǎng)補(bǔ)充及時、數(shù)量和比例適當(dāng)，肌肉修復(fù)和生長一旦錯過了這個黃金時間，骨骼肌細(xì)胞中的大部分營養(yǎng)通道已經(jīng)關(guān)閉，即使攝入大量的碳水化合物和蛋白質(zhì)，肌肉修復(fù)和生長的速度也會減慢。

陳成亮建議，運(yùn)動后30分鐘內(nèi)避免吃大量固體食物，但要注意補(bǔ)充糖分和電解質(zhì)，而且越早越好。由于運(yùn)動后糖原合成酶活性最高，盡快補(bǔ)充可以有效恢復(fù)體力?？梢院纫恍┻\(yùn)動飲料，添加乳清蛋白效果更好。不要喝純牛奶或豆?jié){，容易給胃腸道造成負(fù)擔(dān)。你可以選擇酸奶。運(yùn)動后30到60分鐘是運(yùn)動后恢復(fù)的最佳時間。營養(yǎng)補(bǔ)充可按以下原則進(jìn)行：

1、運(yùn)動時如果大量出汗，肌肉會發(fā)生微觀損傷和慢性炎癥反應(yīng)運(yùn)動完后吃什么減脂，需要及時補(bǔ)充水分。 2.為了更好地恢復(fù)體力，低脂肪、適量蛋白質(zhì)和易于消化的食物是不錯的選擇運(yùn)動完后吃什么減脂，比如蛋奶凍。 3、盡量選擇能提供大量鉀、膳食纖維、鈣和維生素D的食物?？梢猿韵憬丁?jiān)果、豆腐等。同時，避免攝入鈉、飽和脂肪酸和反式脂肪酸，這樣不建議吃過咸、油膩的食物。糕點(diǎn)等

因此，運(yùn)動后“正確”飲食至關(guān)重要。及時科學(xué)的營養(yǎng)補(bǔ)充不僅有助于修復(fù)受損的肌肉，還有助于減脂增肌。一定不能吃任何食物，因?yàn)檫@樣會損失肌肉和其他瘦肉組織，但達(dá)不到減脂的效果，很難達(dá)到運(yùn)動的目的。影響。 ▲（記者張勉）