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娛樂(lè)
近年來(lái)，隨著跑者對(duì)跑步訓(xùn)練意識(shí)的增強(qiáng)，跑前熱身、跑后放松等理念已被跑者接受。
跑前的熱身和跑后的肌肉放松是一次完整訓(xùn)練中不可缺少的一部分，也是一個(gè)成熟跑者的標(biāo)配。
跑前充分、密集的熱身，可以有效提高體溫，增加散熱，減少內(nèi)臟器官的慣性，提高跑步的經(jīng)濟(jì)性，從而取得更好的運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)；
同樣，跑步后深度、徹底的肌肉放松有助于減輕肌肉緊張，促進(jìn)疲勞恢復(fù)，預(yù)防受傷。
從訓(xùn)練的角度來(lái)看，運(yùn)動(dòng)能力的提高是一個(gè)訓(xùn)練-疲勞-恢復(fù)、再訓(xùn)練-再疲勞-恢復(fù)的過(guò)程。沒(méi)有充分的恢復(fù)，運(yùn)動(dòng)能力就不會(huì)提高；
顯然，運(yùn)動(dòng)后的恢復(fù)與訓(xùn)練同樣重要。恢復(fù)是訓(xùn)練的繼續(xù)，不是可選的。
拉伸是跑者訓(xùn)練后基本的放松方法，但單一的拉伸方法并不能有效、深度、充分地放松肌肉。您需要更多元化、更豐富、更全面的恢復(fù)方式。
1、要充分有效地放松肌肉，僅靠伸展運(yùn)動(dòng)是不夠的。
我們?yōu)槭裁匆旒∪猓科鋵?shí)主要達(dá)到兩個(gè)目的
第一：通過(guò)拉長(zhǎng)肌肉，提高肌肉的彈性和伸展性，使肌肉在發(fā)力時(shí)可以縮短，也可以放松和伸展；
這樣可以使肌肉拉伸最長(zhǎng)，收縮最短，延長(zhǎng)肌肉做功距離，提高肌肉做功效率。因此，靈活性也是一個(gè)人運(yùn)動(dòng)能力的重要體現(xiàn)；
第二：運(yùn)動(dòng)后，肌肉往往會(huì)縮短和僵硬。這時(shí)，拉伸可以幫助肌肉恢復(fù)初始長(zhǎng)度，放松肌肉。
但肌肉放松遠(yuǎn)比我們想象的復(fù)雜。您應(yīng)該了解一些基本知識(shí)。
首先，長(zhǎng)期劇烈運(yùn)動(dòng)不僅可能導(dǎo)致肌纖維縮短，還會(huì)導(dǎo)致肌纖維排列紊亂、相互纏繞。這個(gè)時(shí)候，就像女孩子早上醒來(lái)頭發(fā)會(huì)很亂一樣。你可以想象一下，當(dāng)女孩的頭發(fā)凌亂時(shí)，光線(xiàn)就會(huì)被拉長(zhǎng)。頭發(fā)有用嗎？
當(dāng)然不是。這時(shí)就需要用梳子梳理頭發(fā)，使其排列整齊。
2. 充分的肌肉放松還需要筋膜（即附著的肌肉結(jié)構(gòu)）的放松。
筋膜的定義是指由肌肉周?chē)慕Y(jié)締組織形成的成束的、不可分割的特定網(wǎng)狀膜。這些網(wǎng)狀膜包裹著肌肉纖維、肌肉群、神經(jīng)和血管；
我們可以理解，筋膜是一層分隔肌肉與肌肉、肌肉與其他組織之間的膜。
肌纖維是肌肉的基本單位。成千上萬(wàn)的肌纖維形成肌肉，每根肌纖維都被一層結(jié)締組織包裹；
我們可以將肌肉纖維比作一束玫瑰。每束玫瑰花都有一層塑料薄膜。然后用一大層塑料薄膜將幾十束玫瑰花聚集在一起，形成一束玫瑰花。這些塑料薄膜就是我們所說(shuō)的筋膜。
白色部分是筋膜
筋膜的四大功能
盒
筋膜是一層結(jié)締組織，貫穿全身，包裹著身體的所有結(jié)構(gòu)。它將肌肉、血管、神經(jīng)等組織分開(kāi)，同時(shí)又連接起來(lái)，使它們固定在特定的位置，同時(shí)又具有一定的活動(dòng)性。
保護(hù)
筋膜包裹在肌肉、血管和其他器官的表面，提供支撐和保護(hù)。不同的器官有不同的筋膜密度。通常淺筋膜由疏松結(jié)締組織組成；
更深的筋膜由致密的結(jié)締組織組成，有助于維持、固定和保護(hù)身體的內(nèi)部組織。
小路
結(jié)締組織形成血管、淋巴管、神經(jīng)、動(dòng)脈和靜脈通路，結(jié)締組織形成內(nèi)分泌和外分泌通路；
筋膜起著非常重要的作用，因?yàn)榻钅Q定了器官的形狀，筋膜的張力也影響著器官的功能。
保持姿勢(shì)
保持姿勢(shì)意味著保持身體穩(wěn)定。位于肌肉組織中的肌梭和腱梭感受器，與韌帶和關(guān)節(jié)囊中的感受器一起，維持身體張力并調(diào)整姿勢(shì)。
肌肉在維持姿勢(shì)方面起著決定性作用，而它們的筋膜則負(fù)責(zé)它們的連接。
3、跑步后為什么要放松筋膜？
1、稀釋筋膜內(nèi)已趨于堅(jiān)實(shí)的玻尿酸，快速消除肌肉酸痛。
筋膜含有大量透明質(zhì)酸。如果體內(nèi)pH值降低，透明質(zhì)酸酶活性就會(huì)增加，導(dǎo)致筋膜中透明質(zhì)酸的含量減少，或者從液體變成固體，使肌肉的粘度增加。
人們大量運(yùn)動(dòng)后，體內(nèi)的pH值會(huì)降低，透明質(zhì)酸酶活性升高，導(dǎo)致體內(nèi)透明質(zhì)酸的含量減少，肌肉會(huì)感到酸痛、僵硬。
因此，如果跑步后按壓并松開(kāi)筋膜，該區(qū)域的組織液就會(huì)增加，從而稀釋已經(jīng)趨于固體的透明質(zhì)酸，這樣運(yùn)動(dòng)后肌肉的酸痛就會(huì)很快消除。
2、避免深筋膜與淺筋膜粘連，影響跑步經(jīng)濟(jì)性。
筋膜分為淺筋膜和深筋膜。淺筋膜與皮膚之間的脂肪層垂直排列，兩者不易滑動(dòng)，可視為一個(gè)整體；
淺筋膜和深筋膜之間的脂肪層呈對(duì)角排列，兩者容易發(fā)生滑動(dòng)；深筋膜與肌肉緊密相連，可視為一個(gè)整體；
運(yùn)動(dòng)后，體內(nèi)pH值降低，會(huì)使筋膜中的透明質(zhì)酸變成固態(tài)，影響深筋膜和淺筋膜之間的滑動(dòng)，造成該區(qū)域粘連。
運(yùn)動(dòng)時(shí)，皮膚不會(huì)隨著肌肉移動(dòng)。如果淺筋膜和深層筋膜粘連成一個(gè)整體，運(yùn)動(dòng)時(shí)皮膚就會(huì)隨著肌肉的運(yùn)動(dòng)而移動(dòng)，大腦就會(huì)接收到雜亂的信號(hào)，然后發(fā)出警告信息，導(dǎo)致該部位出現(xiàn)不適，影響運(yùn)動(dòng)。區(qū)域的靈活性；
隨著時(shí)間的推移，關(guān)節(jié)活動(dòng)能力會(huì)下降，影響運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)并增加運(yùn)動(dòng)損傷的風(fēng)險(xiǎn)。
4.肌肉筋膜放松，你需要放松黑科技——筋膜槍
筋膜槍是近一兩年在大眾健身中流行起來(lái)的一種放松工具。它是一種高頻沖擊放松方法，通過(guò)不同頻率沖擊肌肉來(lái)達(dá)到肌肉放松的效果。
當(dāng)筋膜槍以高頻振蕩擊中肌肉時(shí)，會(huì)產(chǎn)生一定的壓力，肌肉張力會(huì)增加，從而激活肌腱中的張力變化感受器——高爾基腱器，高爾基腱器有顯著降低肌肉張力的效果。它會(huì)放松肌肉。
此外，筋膜槍還可以抑制肌纖維中的肌肉長(zhǎng)度變化感受器——肌梭；
抑制肌梭的目的是降低肌張力，恢復(fù)肌肉的功能長(zhǎng)度，加快血液循環(huán)，減少筋膜組織的粘連，從而達(dá)到放松肌肉筋膜的效果。
5、筋膜槍可以放松肌肉嗎？
筋膜槍這兩年開(kāi)始流行。它已經(jīng)從精英運(yùn)動(dòng)員專(zhuān)用的放松裝置普及到大眾的放松工具，可見(jiàn)其受歡迎程度。
筋膜槍能達(dá)到放松肌肉的目的嗎？
這是心理作用還是真的有用？
為了證實(shí)筋膜槍的實(shí)際效果，我們專(zhuān)業(yè)老師設(shè)計(jì)了以下一組對(duì)比實(shí)驗(yàn)。
我們要求受試者完成總共 16 組坐姿腿部伸展力量訓(xùn)練，每組都要求受試者達(dá)到力竭。
訓(xùn)練結(jié)束后，使用國(guó)內(nèi)領(lǐng)先品牌云麥筋膜槍放松右腿股四頭肌（右腿為干預(yù)組），而左腿則沒(méi)有進(jìn)行任何形式的放松訓(xùn)練（左腿為干預(yù)組）。腿為對(duì)照組）；
對(duì)比訓(xùn)練前、訓(xùn)練后、筋膜槍恢復(fù)后、恢復(fù)后1小時(shí)、12小時(shí)后以及筋膜槍12小時(shí)后再次放松肌肉后，共有6次肌肉狀態(tài)變化。坐姿腿部屈伸練習(xí)時(shí)，大腿外側(cè)肌肉疲勞程度最重，因此重點(diǎn)測(cè)試股外側(cè)肌的肌肉狀態(tài)變化。
在完成16組腿部屈伸練習(xí)后，受試者的肌肉出現(xiàn)了明顯的疲勞和僵硬。對(duì)象已經(jīng)無(wú)法順利上下樓梯，雙腿也幾乎無(wú)法彎曲或伸展，只能攙扶著他上下樓梯。
右腿使用YUNMAI筋膜槍進(jìn)行肌肉放松，左腿則沒(méi)有進(jìn)行任何形式的放松治療。
我們使用愛(ài)沙尼亞制造的Myoton無(wú)創(chuàng)肌張力測(cè)試儀來(lái)測(cè)試肌肉狀態(tài)。該儀器主要是將高精度探頭放置在肌肉上，然后探頭以固定的速度和加速度彈起肌肉，根據(jù)壓力和回彈指標(biāo)評(píng)估肌肉硬度等指標(biāo)。 。
顧名思義，肌肉硬度是指肌肉的軟硬度。正常情況下，運(yùn)動(dòng)時(shí)肌肉不斷收縮，肌肉疲勞累積，肌張力增加，肌肉變硬；
然后通過(guò)拉伸、按摩等方式使肌肉放松后，肌肉張力變小，肌肉變得更柔軟。因此，可以通過(guò)肌肉硬度的變化來(lái)判斷肌肉疲勞的恢復(fù)狀況。
從下圖中可以看到，訓(xùn)練后左右腿的硬度都明顯增加，說(shuō)明16組腿部屈伸力量練習(xí)導(dǎo)致受試者大腿肌肉明顯疲勞，肌肉變得非常僵硬。
右腿用YUNMAI筋膜槍放松，左腿不做任何形式的治療作為對(duì)照組。恢復(fù)后，右腿硬度明顯下降，明顯低于沒(méi)有任何松弛的左腿。 12小時(shí)后，雖然右腿的硬度仍然比運(yùn)動(dòng)前略高，但其硬度仍然低于左腿。
表明運(yùn)動(dòng)后立即筋膜槍放松可以有效降低肌肉張力，緩解肌肉疲勞，使肌肉變得柔軟。效果是顯而易見(jiàn)的。但高強(qiáng)度力量訓(xùn)練后的肌肉疲勞，仍會(huì)導(dǎo)致肌肉硬度增加并持續(xù)一段時(shí)間。時(shí)間運(yùn)動(dòng)完增重正常嗎，運(yùn)動(dòng)后12小時(shí)，肌肉硬度仍高于運(yùn)動(dòng)前，但筋膜槍的放松效果依然存在，這也說(shuō)明筋膜槍可以在運(yùn)動(dòng)后反復(fù)使用運(yùn)動(dòng)完增重正常嗎，促進(jìn)肌肉放松。
這個(gè)實(shí)驗(yàn)證明，運(yùn)動(dòng)后使用筋膜槍比不使用筋膜槍更能有效促進(jìn)肌肉放松。
是否使用筋膜槍對(duì)訓(xùn)練后肌肉硬度的影響
這里的恢復(fù)時(shí)間是一個(gè)具體描述肌肉狀態(tài)的指標(biāo)。它是指壓力釋放后，肌肉達(dá)到最大變形量，恢復(fù)到原始狀態(tài)所需的時(shí)間。
肌肉越放松，恢復(fù)時(shí)間越長(zhǎng)，肌肉越緊張，恢復(fù)時(shí)間越短。
從下圖可以看到，訓(xùn)練后的恢復(fù)時(shí)間變短，說(shuō)明運(yùn)動(dòng)后肌肉更加緊張、僵硬。恢復(fù)時(shí)右腿用YUNMAI筋膜槍放松，左腿為對(duì)照組，不進(jìn)行任何形式的恢復(fù)。筋膜槍放松后，右腿恢復(fù)時(shí)間比左腿長(zhǎng)；
12小時(shí)后，右腿的恢復(fù)時(shí)間仍然比左腿長(zhǎng)。恢復(fù)時(shí)間越長(zhǎng)，肌肉越柔軟。
這進(jìn)一步說(shuō)明，運(yùn)動(dòng)后使用筋膜槍放松肌肉，可以有效降低肌肉張力，緩解肌肉疲勞，使肌肉變得柔軟。
是否使用筋膜槍對(duì)訓(xùn)練后肌肉恢復(fù)時(shí)間的影響
六、總結(jié)
跑后放松是任何級(jí)別的跑者在訓(xùn)練期間必須做的事情。
然而，大多數(shù)跑步者在跑步后并沒(méi)有完全放松。隨著時(shí)間的推移，這會(huì)影響肌肉狀態(tài)和關(guān)節(jié)活動(dòng)度，并增加跑步受傷的風(fēng)險(xiǎn)。
跑步者可以通過(guò)拉伸、筋膜槍等方法促進(jìn)肌肉疲勞快速恢復(fù)，不僅可以避免跑步損傷，還可以潛在提高跑步能力；
此次評(píng)測(cè)也證實(shí)了筋膜槍確實(shí)能夠起到消除肌肉疲勞的作用，但其效果是否比拉伸更好還有待進(jìn)一步評(píng)價(jià)。敬請(qǐng)關(guān)注筋膜槍放松與拉伸放松的對(duì)比評(píng)測(cè)。
PS：我要特別感謝我們的志愿者。為了讓大家看到真正的量化數(shù)據(jù)，我不得不犧牲自己的雙腿。
也請(qǐng)為這位志愿者點(diǎn)贊！謝謝！
