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娛樂
大家好，我是Lu Xiaoyu。
最后，這是每個(gè)人都期待的話題 - 減肥！
作為體重減輕的連續(xù)失敗者，我無法完成三天和三個(gè)晚上的痛苦。
在減肥14磅之前，我在體育館里練習(xí)了整整一年，舉行了120次私人培訓(xùn)課程，每周三次，沒有任何暴風(fēng)雨，也沒有減肥。
今年，我一直問我的教練，為什么我這么努力，為什么不減肥？
他安慰我，說：“不在乎體重，你需要看身體的形狀，看起來比以前更薄。”
但是每天我去公司時(shí)，我的同事的眼睛都很聰明：“您花了很多錢，為什么不減肥？”
哦，浪費(fèi)了30,000元。
直到我改變教練，他給了我食譜，并照顧了我的日常飲食改變。
掃描QR碼以跟隨“野馬女孩”，在后臺(tái)回復(fù)“食譜”，您可以看到我吃的14天脂肪損失食譜！
我不僅飲食，我計(jì)劃找到一位專業(yè)的醫(yī)學(xué)作家寫一個(gè)減肥系列，以告訴您體育教練不知道的減肥知識(shí)！
在第一篇文章中，我邀請(qǐng)了牛津大學(xué)臨床醫(yī)學(xué)博士生Zhao Yingxi撰寫它，并詢問新加坡國(guó)立大學(xué)Yang Luling醫(yī)學(xué)院生理學(xué)系的來訪學(xué)者Huang Luqi審查文學(xué)和科學(xué)性質(zhì)。
我稱其為心理準(zhǔn)備。
因?yàn)樗鼤?huì)告訴您一些非常殘酷的體重減輕的事實(shí)。
在開始第101體重減輕之前，請(qǐng)找出最基本的混亂之一：
您可以依靠運(yùn)動(dòng)來減肥嗎？我們真的很容易減肥。即使我們躺下，我們也可以減肥嗎？
（那些回答節(jié)食，禁食和減肥藥的學(xué)生要求您出去！）
不能減肥？
因?yàn)槟€沒有弄清楚如何計(jì)算“消耗大于攝入量”的公式。
讓我們首先看一下減肥的基本公式：
每天的基礎(chǔ)新陳代謝 +運(yùn)動(dòng) +食物的卡路里消耗的卡路里 - 每日食物消耗的卡路里=消耗脂肪和肌肉的卡路里缺口[1]。
對(duì)于消耗0.5公斤的脂肪，平均需要3500卡路里。
配方中的食物熱效應(yīng)是您的胃和腸子會(huì)消耗卡路里，這約為您吃的卡路里的10％[1]。
但是，沒有人能多吃更多的體重，對(duì)嗎？
根據(jù)這個(gè)公式，您肯定會(huì)通過增加基礎(chǔ)代謝，增加運(yùn)動(dòng)消費(fèi)和控制飲食來減輕體重嗎？
只有一半。
因?yàn)榻酉聛砦蚁敫嬖V你一些令人痛苦的研究事實(shí)：
1。您想通過運(yùn)動(dòng)改善的大多數(shù)基礎(chǔ)代謝是不可能的。
2。只有鍛煉，您基本上才能減肥。
3.嚴(yán)格控制飲食的胖人很容易放棄。
看到這一點(diǎn)后，您已經(jīng)打算放棄嗎？
沒錯(cuò)不運(yùn)動(dòng)兩個(gè)月減四斤怎么減，有99％的胖人未能減肥不運(yùn)動(dòng)兩個(gè)月減四斤怎么減，只有1％的人堅(jiān)持閱讀本文結(jié)尾的文章，并成功地減輕了科學(xué)體重減輕。
真的想減肥嗎？請(qǐng)讀下來。
基礎(chǔ)代謝無法改善
首先是基礎(chǔ)代謝，這是在沒有打擊的情況下維持體內(nèi)主要器官的最低消耗量[2]。
就像汽車在等待紅燈一樣，汽車不會(huì)移動(dòng)，但仍然會(huì)消耗燃料。
當(dāng)您走進(jìn)健身房時(shí)，每位健身教練都會(huì)告訴您，如果您進(jìn)行更多運(yùn)動(dòng)，進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)并獲得肌肉，則可以提高基礎(chǔ)代謝率。
夢(mèng)想！
健身教練不想告訴您燃料消耗主要取決于您的工廠設(shè)置，例如您的基因，年齡，身高，體重，肌肉含量等。
有些人認(rèn)為由于其基礎(chǔ)新陳代謝低而使他們很胖，并且認(rèn)為飲用水時(shí)的脂肪，這比Dou E更不公平。
“震驚！按摩淋巴可以改善基礎(chǔ)新陳代謝，減肥不是夢(mèng)想！”
“基本的新陳代謝很慢？瑜伽教你如何通過躺下來減肥。”
您讀過這篇受歡迎的文章嗎？
是的，他們都對(duì)你撒謊。
首先，學(xué)術(shù)界尚未得出結(jié)論，在明天之后的第二天，它是否可以顯著改善基礎(chǔ)代謝[3]。
更重要的是，提高基礎(chǔ)代謝率確實(shí)很難。
在健身房的汗水持續(xù)了兩個(gè)小時(shí)，您的基礎(chǔ)代謝率確實(shí)會(huì)立即增加，但是在再過兩個(gè)小時(shí)內(nèi)，您會(huì)發(fā)現(xiàn)它正在返回。
此外，大多數(shù)研究發(fā)現(xiàn)，基礎(chǔ)代謝率的“即時(shí)增加”通常僅為5-10％，而少量的瞬時(shí)改善基本上不再存在于72小時(shí)后[4]。
經(jīng)過兩個(gè)小時(shí)的瘋狂鍛煉，我可能已經(jīng)消耗了幾塊餅干。
我想在這里補(bǔ)充說，肌肉的鍛煉確實(shí)可以改善基礎(chǔ)代謝。
一名男性大學(xué)生，長(zhǎng)1公斤的肌肉，每天增加58卡路里[5]，一口米飯的卡路里被添加到雞蛋的大小中。
好吧，您說過，您的肌肉增加了20公斤，每天將基礎(chǔ)代謝增加1000 kcal。您可以輕松食用，對(duì)嗎？
除了噴涂藥物外，您可以嘗試增加20或八年的肌肉。
許多女孩可能很高興看到這一點(diǎn)，因?yàn)樗麄冏詈ε鲁砷L(zhǎng)肌肉！
但是您可能不知道肌肉主要由睪丸激素（雄激素）合成，而女孩的平均睪丸激素水平僅為男孩的1/8 [6]。
您曾經(jīng)只練習(xí)過曾經(jīng)是男孩的8倍，而您仍然想輕松地鍛煉肌肉？
停止開玩笑。
此外，運(yùn)動(dòng)不僅消耗脂肪，還會(huì)消耗肌肉。一旦體重下降，您的基礎(chǔ)代謝就會(huì)降低！
即使您依靠肌肉建設(shè)來改善基礎(chǔ)代謝，一旦停止減肥，躺下時(shí)也不會(huì)減肥。最多，它將延遲將來的體重增加的速度。
此外，世界上沒有人吃得不好。即使您的基礎(chǔ)代謝率很高，也不要在半夜秘密笑。
梅奧診所（Mayo Clinic）長(zhǎng)期以來一直發(fā)現(xiàn)，基礎(chǔ)代謝高或低的人每年體重增加約一磅。
特別是那些在三年內(nèi)獲得20磅的人，其中一半的基礎(chǔ)代謝是每個(gè)人的占[7]。
因此，如果您想減肥，請(qǐng)不要擔(dān)心改善基礎(chǔ)代謝率。
僅運(yùn)動(dòng)不能減肥
讓我們回到初始公式：
每天的基礎(chǔ)代謝 +鍛煉 +卡路里消耗的卡路里效果 - 食物消耗的卡路里=脂肪和肌肉的卡路里消耗的卡路里
我們所能控制的就是鍛煉飲食。
Lu Xiaoyu已經(jīng)在體育館里鍛煉了整整一年，但沒有減肥，因?yàn)樗慕叹毑辉诤跛娘嬍常⑶也荒軆H僅鍛煉就無法減肥。
如果您是一個(gè)瘦弱的人，體內(nèi)脂肪率很低，那我就不會(huì)說。
脂肪，請(qǐng)繼續(xù)閱讀。
肥胖和超重主要是因?yàn)槟缘锰啵@超出了身體可以消化的卡路里。
如果您說喝水時(shí)自己很胖，那么您就不敢承認(rèn)自己偷偷喝了牛奶茶。
一瓶330毫升的“脂肪快樂水”需要一個(gè)男孩消耗12分鐘的自行車自行車，或每小時(shí)8公里的速度，這需要女孩更長(zhǎng)的時(shí)間。
有三塊炸雞，您必須騎一個(gè)多小時(shí)[8]。
普通胖子甚至不需要吃十分鐘。
如果您想通過鍛煉來減肥，則必須努力鍛煉并持續(xù)至少一年。
為您的生命而戰(zhàn)意味著什么？
大多數(shù)醫(yī)生專業(yè)協(xié)會(huì)推薦的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度不能顯著減輕體重。
例如，美國(guó)心臟協(xié)會(huì)建議您每周進(jìn)行150分鐘的中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)，其強(qiáng)度為最大心率的50-70％[9]，這幾乎是一個(gè)小時(shí)且五公里的慢速步行。
這種強(qiáng)度確實(shí)對(duì)您的心臟有好處，但是如果您不控制嘴巴，您可能會(huì)在半年內(nèi)最多減掉四到五磅，并且在兩頓作弊后，您可能會(huì)回來。
美國(guó)運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)學(xué)會(huì)的結(jié)論相似，運(yùn)動(dòng)減肥的影響非常有限[9]
因?yàn)樗梢杂行У販p少脂肪，因此必須將心率控制在最大心率的60-80％之間。不可能太快或太慢[10]。
如何計(jì)算最大心率：205.8您的年齡*0.685 [11]。
什么？您是否必須在跑步時(shí)實(shí)時(shí)監(jiān)控我的心率？
沒錯(cuò)，減肥是一個(gè)精確的計(jì)算問題。
接下來，讓我們計(jì)算每次Lu Xiaoyu的私人輔導(dǎo)課程可以消費(fèi)多少。
每個(gè)班級(jí)的一個(gè)小時(shí)，除了前后熱身拉伸外，剩下的40分鐘抬起鐵，消耗實(shí)際上平均不到300卡路里[12]。
我偷了一小塊芝士蛋糕然后回去。
如果您真的想每周減掉0.5公斤，那么每天平均每天至少有500卡路里的卡路里差距為7天。
只上私人課程而無法在您的口中控制它們有什么用？
Lu Xiaoyu有話要說：
因此，減肥意味著要努力工作一個(gè)小時(shí)，并在完成后跑一個(gè)小時(shí)。回家后，吃一些煮蔬菜和雞胸肉？
這是人們過的生活嗎？
這是我過的生活。
當(dāng)我發(fā)現(xiàn)我必須控制飲食 +運(yùn)動(dòng)以減肥時(shí)，我每天開始吃草，再加上瘋狂的有氧運(yùn)動(dòng) +鐵提升訓(xùn)練，一個(gè)月內(nèi)我減掉了14公斤。
這是我的日常飲食記錄：
顏色很好，但是真的很糟糕，哈哈！
我太努力地控制了自己，并且每天都能控制自己的卡路里不到1,000卡路里，除了我整天在健身房里有些困惑。
此外，14個(gè)卡蒂斯已經(jīng)超過了正常和健康的減肥節(jié)奏，建議的值為每月5-8個(gè)卡蒂斯。
結(jié)果，有一天，我在早上4:30醒來，只有一個(gè)想法：當(dāng)我減肥時(shí)，我會(huì)瘋狂地吃飯！
我第二天暴飲暴食。
當(dāng)我醒來時(shí)，我逐漸意識(shí)到：我一生都不能吃草！
減肥不是100米的沖刺，而是馬拉松比賽。
極快的減肥方法只會(huì)導(dǎo)致人們崩潰并迅速反彈。
只有通過徹底改變運(yùn)動(dòng)和飲食習(xí)慣，您才能長(zhǎng)期保持身材。
成功的減肥需要至少一年甚至一生的掙扎。
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2.斯洛的基礎(chǔ)代謝和脂肪流失 - 瘦是什么？ [互聯(lián)網(wǎng)]。英國(guó)HuffPost。 2016 [引用2019年7月25日]。可從：
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微信編輯| Qiu Xiaoyi
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