懷孕婦女運動指南：改善體力，減少妊娠并發癥

女性懷孕期間可以運動嗎？會引起“胎氣”嗎？懷孕期間，隨著胎兒的發育以及孕婦飲食和激素的變化，體重日益增加。孕婦想要運動卻又擔心“胎氣”。聯心國際醫院運動醫學中心主治醫師劉友全指出，只要沒有禁忌癥、不從事運動、從事劇烈活動或高風險運動的女性孕婦運動，孕期都應該保持運動習慣；不運動的孕婦也可以開始循序漸進地養成運動習慣，不僅有利于身心健康，還能避免妊娠并發癥。

孕婦運動可以增強體力，減少妊娠并發癥

陳女士已懷孕28周。懷孕后，她經常出現腰酸、雙腿麻木、疼痛的癥狀。陳女士平時沒有鍛煉身體的習慣。當她懷上第一個孩子時，她在醫生的建議下嘗試做一些運動。運動的。她說，一開始她擔心孕期運動會不會導致胎兒出血，又怕挺著大肚子去健身房會被別人異樣的眼光，所以她選擇在社區和醫院散步。公園。

雖然只是簡單的散步，但開始鍛煉后我發現自己的體力有所提高。于是她不僅向其他同事宣傳孕期運動，而且在與醫生商量后，她打算增加運動量，多做瑜伽和快走。

劉友全指出孕婦運動，孕期運動的好處有很多。如果每周能積累超過150分鐘的中等強度運動，就能受益甚至減少妊娠并發癥。運動還可以幫助孕婦控制體重，改善心理健康和身體形象，并降低妊娠并發癥的風險。腰背和骨盆疼痛，并降低懷孕期間患糖尿病、癲癇、高血壓、早產、延長產程和器械助產、巨大兒、緊急剖腹產等的風險。

哪些運動適合孕婦？

適合大多數孕婦的運動包括有氧運動，如快走、游泳、水中有氧運動、飛輪、慢跑和跑步，以及增強核心肌群和骨盆底肌肉的瑜伽和普拉提運動。

至于漸進的重量訓練甚至舉重，可以幫助孕婦適應孕后期的負重。這仍然是一項安全的運動。但要注意避免屏氣和過度負重，以免胎心率降低，影響胎兒健康。

劉友全建議，孕婦應該每天鍛煉身體，或者每周至少鍛煉3天，每周積累150分鐘以上的中等強度運動。有氧運動與抗阻運動相結合效果更佳，也可與瑜伽或伸展運動相結合；如果每天進行凱格爾練習等盆底肌肉訓練，也可以預防尿失禁。

由于荷爾蒙的變化，孕婦的韌帶會變得松弛。改變運動強度時，應循序漸進，以較慢的速度增加，以避免運動時受傷以及腰部和骨盆疼痛。

不過，他提醒孕婦仍應避免以下運動：

● 籃球、手球、拳擊等接觸性運動；

● 排球、馬術、體操、山地車、滑雪、極限運動等容易跌倒的運動；

● 容易對胎兒造成過度應激的運動，如潛水等；

● 過度刺激和高風險的運動，如跳傘。

如果您有反復流產、妊娠高血壓、自然流產史、輕中度心血管及呼吸系統疾病、雙胎妊娠超過28周或其他重大疾病，建議您在運動前咨詢醫生，并最遲最好有專家設計的運動強度，并在監督下進行運動。