膝關節疼痛該養還是該練？專家為你揭開謎底

在日常生活中，很多人都存在膝關節問題。膝蓋疼痛不再是老年人的專利。然而，一旦出現膝關節問題，很多人不知道該怎么辦。有些人認為我們應該多運動，而另一些人則認為我們應該休息。每個人都有自己的看法，也有不同的看法。其實，說到膝關節疼痛，我們應該治療還是練習呢？如何練習？人們有很多誤解。為此，小編專門咨詢了東城中醫院針灸科杜翠云主任。下面就讓杜主任根據自己20多年的理論學習和臨床工作經驗為大家揭開這些謎團。

01

膝關節疼痛需要治療或鍛煉嗎？

很多膝關節疼痛的患者到醫院就診后被診斷為退行性膝關節病。他們錯誤地認為只要活動就會加重關節退化，所以盡量少活動，不再做任何運動。其實，患病初期雖然需要支撐，但這里所說的“支撐”并不是指不動。

“呵護”是指對關節的保養，比如保持關節保暖，減少上下樓梯、蹲下等活動，運動時佩戴護膝保護膝蓋等。如果長時間休息不運動，很可能會造成肌肉萎縮，而如果肌肉力量太弱，走路時又會增加對膝關節的磨損。而且，關節軟骨的部分營養是通過運動擠壓滑液供給軟骨的。長期不動還會造成關節軟骨“營養不良”。

因此，保護??膝關節，光是照顧好還不夠。您還必須進行適當的練習。但也需要注意鍛煉的方法，避免對膝關節造成更大的傷害！

02

加強膝關節肌肉保護練習

① 坐著，膝蓋伸直

坐直坐在椅子上，雙腳平放在地面上，然后逐漸抬起雙腿，伸直左右膝蓋，保持直腿姿勢5-10秒，然后慢慢放下。雙腿交替，重復練習10-20次。

②坐姿大腿收縮

坐直坐在椅子上，雙腳平放在地面上，然后逐漸抬起雙腿，慢慢伸直左右膝蓋。伸直過程中，將腳趾勾在身體一側，稍微擠壓??大腿肌肉，盡量保持這個姿勢15秒。然后用另一條腿重復。每個動作練習10-20次。

③默默蹲下

距離墻壁 30 厘米站立，雙腳分開與臀部同寬，與膝蓋成一直線。背靠墻蹲下，使重心后移，減少膝關節的壓力。注意不要蹲得太深。膝蓋彎曲的角度最好在30度左右，但不要超過45度，因為蹲的角度過大會增加膝關節的負荷。每次靜蹲時，應每天早晚各各一次，直至腿部肌肉感到酸痛為止。老年人進行靜蹲練習時，要注意循序漸進、循序漸進的適應。

④ 用手指推小腿

坐在椅子上，彎曲膝蓋，稍微分開雙腿。雙手拇指分別放在一側膝蓋的內側和外側。然后什么運動不傷害膝蓋，用拇指和其他四指合力，沿小腿內側和外側做直指推壓動作，盡量推遠。推至腳踝。交替雙腿，重復手指推壓10-20次，然后換腿重復此動作。

⑤ 按摩髕骨

坐在椅子上，膝蓋彎曲成90度左右，雙腳平放在地板上，手掌放在膝關節的髕骨上，手指稍微張開，靠近髕骨周邊，然后均勻、輕柔、有節奏地用一點力。按摩髕骨20-40次。

03

日常生活中如何節約使用膝關節

此外，在日常生活中，我們還應注意膝關節的合理使用和保護。

1、控制體重：

體重過大會增加膝關節的負擔。盡量少帶什么運動不傷害膝蓋，盡量少帶，盡量少提重物。

2、減少“蹲”、“跪”：

上廁所時盡量使用廁所；當“跪”不可避免時，應在膝蓋下墊一塊軟墊。

3、科學運動：

(1)步行、游泳、騎自行車都是很好的運動，可以保護膝蓋，增加關節周圍肌肉的力量；盡量減少攀爬運動，如爬山、爬樓梯。

(2)不要一次性進行高強度的運動，要循序漸進。如果必須進行快跑等劇烈運動，可以使用護膝進行保護。

（3）如何控制適度運動的“度”？簡單來說，如果運動時關節感覺不舒服，就應該立即停止運動。

看完今天的文章，相信大家都可以加強保護膝關節的意識，不要等到疼痛來了才去護理！日常生活中，盡可能鍛煉腿部肌肉，保養膝關節，會大大延長膝關節疼痛的發作時間。但如果你的膝蓋已經嚴重損傷，就應該及時去醫院治療！

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3.按這4個穴位~

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