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娛樂
{郭叔叔有話要說}
請帶我去修腳
你可能看過很多很多關(guān)于瘦小腿的文章，也可能經(jīng)歷過很多很多的絕望。
首先，我想說的是，憑良心來說，這篇文章不會給你帶來太大的希望。
——這意味著這篇文章可能不會讓你立刻擁有一雙修長的小腿，因為這畢竟是一個有良心的公眾號，不吹牛，不炒作。但這篇文章絕對會給你帶來實實在在的好處。
——所謂“現(xiàn)實利益”包括以下兩點：
1.這篇文章對大多數(shù)人來說是有用的跳躍運動瘦小腿，但絕不是一個快速解決問題的辦法。一夜之間不會發(fā)生實質(zhì)性的身體變化。
2、對于嘗試過“小腿拉伸、筋膜松解”等網(wǎng)上方法無效，或者沒有進一步結(jié)果的人來說，本文的方法可能有用；
3、好處是有限的，絕不會給你造成“只要我繼續(xù)努力，我就會不斷進步”的錯覺。
在線犢牛疏瘦方法的評價
理論上來說，瘦小腿的方法有很多種。網(wǎng)上流傳的大致可以分為以下幾類。我們來做一下評價：
1. 減脂
高效的。
小腿和身體的大多數(shù)其他部位一樣，主要由脂肪、肌肉和骨骼組成。 “減骨”顯然不現(xiàn)實，聽著很痛苦； “減肌”較為現(xiàn)實，但出于健康原因，具有明顯的陰謀論特征。
“減脂”是反人類的，因為人類的進化過程已經(jīng)決定了我們的生存方式，主要是“積脂肪、減肌肉”。但無論如何，它根本就是唯一一個具有操作實際意義的。
減脂請參考之前的文章《》
這很容易理解，脂肪少了，小腿就會變瘦。
但很多人的小腿粗，并不是通過減脂就能解決的。因為很多人小腿粗，肌肉肥大是主要原因。
這類人下肢爆發(fā)力突出，一般具有較強的沖刺和跳躍能力。她們的小腿三頭肌輪廓清晰，外翻，感覺結(jié)實，沒有明顯的脂肪。
對于這樣的人來說，減脂對于減小小腿圍并沒有多大幫助。
2、消除水腫
它對某些人有效，立竿見影，但很快就會消失。
如果小腿確實因水腫而變粗，通過清淡飲食、多喝水、多排尿、做一些“腿部高于身體”的運動來減輕水腫，很快就能收到一定的效果。
但對于大多數(shù)已有運動習慣且飲食不重的人來說，水腫一般很少見。
你可能只是胖了。
3.小腿拉伸或筋膜放松
和消除水腫一樣，它對某些人有效，立竿見影，但消退也很快。
越容易得到，就越容易失去。似乎這個世界上的一切都是如此。
這些方法只能讓那些“因筋膜問題導(dǎo)致小腿圍異常的人”將小腿圍恢復(fù)到合適的尺寸。
之前文章的截圖《》
附上一些有效拉伸小腿的方法圖解：
頂墻式
下犬式
4.改變身體姿勢
只要你真正能做到，并將其應(yīng)用到你的余生中，它就有效。
比如改變走路、跑步、站立的姿勢。
這種方法試圖通過改變身體習慣來扭轉(zhuǎn)多年來的體形反饋。
我個人認為，十幾年、幾十年養(yǎng)成的習慣是不能丟掉的。
真正改變你的習慣有多難？想想看，改變自己的方向是多么困難……
而且，對于一些教程（比如某明星教你“如何站著瘦腿”），我不知道是因為審美差異還是因為我的手機屏幕有問題，但我覺得這是什么被人稱為“優(yōu)雅的超模姿勢”，聽起來就像是一個憋尿找不到廁所的女孩。
5、通過“調(diào)整肌肉”使身體達到理想的力學狀態(tài)
高效的。
前提是相關(guān)肌肉確實有問題。
例如：腹部肌肉、臀部、腘繩肌無力，或者大腿前側(cè)肌肉過度緊張等，導(dǎo)致骨盆前傾，很容易導(dǎo)致膝關(guān)節(jié)過伸——在膝關(guān)節(jié)過伸的狀態(tài)下，小腿肌肉必然會過度緊張。 ，保持身體重心的平衡。如果小腿肌肉長期緊張而有力，周長就會增加（肌肉被使用或流失）。
要改變這種現(xiàn)象，可以加強薄弱部位（加強腹肌、臀部、大腿后側(cè)肌肉的訓(xùn)練），放松緊張部位（大腿前部肌肉、髂腰肌等的筋膜放松和拉伸），使肌肉達到理想化的機械狀態(tài)。它長期以來一直有助于改變身體姿勢跳躍運動瘦小腿，緩解膝蓋過度伸展，減輕小腿張力，達到減少腰圍的效果。
以上矯正“骨盆前傾”和“膝關(guān)節(jié)過伸”的具體操作方法就足夠了。我不會在這篇文章中詳細介紹。在微博、微信上搜索這兩個關(guān)鍵詞，可以彈出上千個頁面，大家自行搜索即可。
很多人對“骨盆前傾”這樣的問題有著難以言喻的興趣（或許聽起來很高端？）。現(xiàn)在如果你連“骨盆前傾”三個字都說不出來，就好像你從來沒有鍛煉過一樣。所以如果你自由搜索的話，內(nèi)容一般不會產(chǎn)生誤導(dǎo)。
但對于大多數(shù)人來說，骨盆前傾只是一種正常的日常狀況。
腳底與小腿圍的關(guān)系
健康的鞋底有堅固的足弓。
它支撐體重和緩沖。
足弓包括橫弓和縱弓（內(nèi)側(cè)縱弓、外側(cè)縱弓）。
足弓呈拱形。這樣的圓形形狀決定了它的抗壓能力更強：
百度對拱力學優(yōu)點的解釋
足底肌肉無力會導(dǎo)致足弓無法維持正常的足弓而趨于扁平。
圖片來源
從上圖可以看出，當足底筋膜薄弱且被拉伸時，足弓就會塌陷（通常是縱向內(nèi)側(cè)足弓）。為了正常支撐身體的重量，身體會自下而上尋找最近??的幫手——小腿肌肉來代償。
小腿肌肉會幫助足弓承受重量，變得更緊、更強，從而變得更強健。
另外，當足弓塌陷時，鞋底吸收震動和震動的能力減弱，更多的沖擊力會分布到小腿上，進一步增加小腿的工作負荷，導(dǎo)致圍度增加。
因此，除了上述的方法之外，還有一個新的方法——強化足底肌肉，讓足弓變得更強健。
強化足弓的簡單方法
1.足部收縮訓(xùn)練
這是對足底肌肉的直接訓(xùn)練。
坐在地上，彎曲膝蓋，用腳掌抓住毛巾，保持3秒鐘。
注意這里用的是：之前！腳！棕櫚！ ！ ！
不！是的！腳！腳趾！ ！ ！
正確的做法
錯誤的做法
圖片來源
單側(cè)訓(xùn)練，每側(cè)3～5組，每組10～15次。
2. 單腳站立，或單腳站在不穩(wěn)定的地面上
提高踝關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性，加強腳底與小腿之間的中間聯(lián)系，減少小腿代償。
可以站在原地。為了增加難度，可以站在博蘇球上。
單側(cè)訓(xùn)練，每側(cè)20秒，3至5組/側(cè)。
3.小腿伸展
后腳全力蹬地，每邊30到40秒，每邊做3到5組。
對于足弓塌陷的人來說，不建議你做上面介紹的下犬式。
4.足底筋膜放松
使用網(wǎng)球、高爾夫球、按摩球等，一腳踩在球上，如圖所示在AC、BC段上來回滾動。
腳底示意圖，來自一位不愿透露姓名的同學Eva的靈魂畫風。
補充
不喜歡小腿粗到無法忍受的人應(yīng)該盡量少跑步。
改變跑步姿勢的意義也非常非常大。
{郭叔叔有話要說}
對于脂肪不多的人來說
小腿圍要做出實質(zhì)性的改變確實很難
——無論是薄的還是厚的。
但總有一個理想
萬一成真了呢？
“最后，祝你一切順利。”
