熬夜傷不起該如何戒掉

世界睡眠日失眠自救指南來了

世界睡眠日

熬夜如何戒掉？

1、暗示法

在你準備睡覺玩手機的時候，建議調好3個鬧鐘。一個5分鐘后，一個10分鐘后，一個15分鐘后。提醒自己，該關機睡覺了。到了后期可以慢慢的降低鬧鐘的數量和時間。

2、遠離法

把手機放在自己躺著拿不到的地方，并且心理有意的克制自己睡覺，遠離手機。

3、分散法

在睡覺的時候，建議用手機聽一下歌曲。閉上眼睛，慢慢的進入睡眠。這時候很容易進入睡眠狀態，一來既保證睡眠，又能夠避免了熬夜玩手機。

熬夜戒不掉怎么辦？

1、尋找代替熬夜的“積極補償”活動

從閱讀、健身、唱歌等積極活動中選擇一個作為長期堅持的愛好。

2、增加白天的自我觀照行為和愉悅體驗

忙碌中找縫隙關愛自己，如小憩、冥想、活動一下等。

3、不帶電子產品上床，讓自己保持一個放松的狀態。

熬夜的危害：

1、超重、肥胖

現在很多人都在運用各種方式進行減肥，但其實熬夜也會在無形之中造成肥胖，這就是很多人始終減不下來的原因。因為人在睡眠狀態時，會分泌幫助變瘦的激素，有助于機體分解脂肪。但如果長期熬夜，則會導致激素的分泌紊亂，脂肪堆積，導致肥胖的發生。另外，熬夜導致睡眠不足，還會導致身體分解肌肉，使身體肌肉率下降，體質變差。

2、增加患癌風險

長期熬夜會導致機體的免疫力下降，內分泌紊亂，機體的新陳代謝失調，免疫因子的生成減少。使人體長期處于疲勞、精神不振，易感冒、易過敏的狀態。此時，各種疾病就會乘虛而入，甚至導致癌癥因子侵襲，癌癥細胞肆意增殖，誘發癌癥。多項研究證明，熬夜與乳腺癌、結腸癌等疾病風險的提升存在緊密聯系。

3、肝臟受損

熬夜傷肝，這句話一點都沒錯。因為睡眠的時間是肝臟的修復時間。如果睡眠不足，就會導致肝臟的修復受影響，損傷肝細胞。而肝臟又是人體的解毒、合成、代謝、生物轉化中心，當肝臟受損，勢必會影響到全身健康。

4、皮膚受損

長期熬夜會損傷皮膚，使得皮膚暗沉、無光澤，導致黑色素的沉積，出現黃褐斑、痣、暗瘡、粉刺。還會導致皮膚的彈性會變差，人的衰老加快，影響到人的外貌，甚至會影響到心理健康。

5、心臟疾病

很多人都會有這樣的感受，當熬夜之后，就會感覺心慌氣促，甚至有瀕死的感覺。近幾年來，也有越來越多的新聞報道熬夜猝死的現象。這是因為，睡眠不足會導致血壓的升高，心臟負擔也會加重。因此，如果本身心臟就不是特別好的人群更應當注意充足的睡眠，防止熬夜誘發的猝死。

6、記憶力、注意力下降

人在熬夜時，其交感神經保持興奮、因此，到了白天，機體就會變得很疲憊，出現頭昏腦脹、記憶力減退、注意力不集中等狀況。甚至有些患者會出現失眠、嗜睡等癥狀，久而久之還可能引起精神疾病。

7、腸胃功能紊亂

長期熬夜會導致胃腸道得不到充分的休息，影響到胃腸道的修復功能。食物長時間停滯在胃中，不能及時的消化吸收，久而久之，就會刺激到胃黏膜，導致胃潰瘍、十二指腸潰瘍等疾病的發生。