“沒有時間”又堅持不了運動，教練救救我！

我想說你

不愿意花時間減肥，說明你根本不想減肥，你現在的身體狀態和生活你對自己很滿意，為什么要讓自己不好意思減肥呢？

反正我真的很想減肥，但我真的沒有時間去

健身房我想運動減肥，晚上沒時間去跑步，早上起不來，怎么辦？我肥胖，每年體檢報告上都會呈現三高脂肪肝，如果不改變現狀，遲早會惡化，但是沒時間鍛煉，教練救了我！

起初，當粉絲讓我寫這篇推送時，我拒絕了，但本著幫助他人的精神，我還是決定寫給那些在減肥過程中猶豫、迷茫、“沒時間”、堅持不懈的親人。

1.減肥的第一個技巧是：不要減少進餐次數

原因：如果你不吃早餐并且餓了，你的大腦會找到一種方法來補償你對高熱量食物的渴望。這是控制飲食的禁忌，因為你的大腦正在對一個強烈的信號做出反應，這個信號來自一種叫做腦腸肽的激素，當我們的胃被排空時，腦腸肽會向大腦發出信息“快點喂我”，引發我們對高熱量食物的強烈渴望來彌補，這不僅僅是意志力的問題， 因為大腦正在盡一切努力讓你選擇高熱量的食物，也就是說，每當你看到高熱量的食物時，大腦都會說：“太好了，吃吧。滾出來！“因為我們的大腦對高熱量、高脂肪食物的渴望做出了原始反應，而意志力可能不足以克服這種渴望。

2.粥湯可以讓你長時間保持飽腹感。

原因：相同的成分，相同的份量，不同的食物形式會導致不同的結果。如果吃固體食物和喝同樣的水，那杯水會暫時擴張胃，然后迅速從胃中排出，只留下固體食物在胃里消化，食物的體積要小很多，所以此時胃收縮，但如果食物完全用攪拌機破碎，與水混合做粥， 會增加胃里食物的總體積，在胃里的時間會更長，因為食物已經被充分攪拌成糊狀，和水不一樣，不能很快從胃里排出來，不管粥湯的成分是什么，只要把食材徹底搗成泥，變成濃稠均勻的粥， 它可以工作。

3. 避免饑餓原因：陣發性饑餓

的發生是因為胃排空和收縮，這促使腦腸肽向大腦發送信息，即您需要更多食物，但通過一些聰明的方法，您可以欺騙大腦并消除陣發性饑餓。其中一個簡單的方法就是吃蛋白質，很多同學在減肥的過程中不吃肉，其實這是一個很大的錯誤，優質的蛋白質對減脂非常重要，不僅可以修復無氧運動中受損的肌肉纖維的必要成分，還可以提高飽腹感。在同樣的卡路里餐中，如果蛋白質的比例稍微多一點，就會比脂肪/碳水化合物比例更多的食物更有飽腹感。蛋白質控制陣發性饑餓的關鍵方式：當任何食物通過消化系統時，它會促使一種叫做酪氨酸的激素釋放，這種激素被釋放到血液中，當酪氨酸到達大腦時，它會抑制饑餓信號，所以你不再感到饑餓，而是飽腹。現在科學家發現，在各種食物中，蛋白質引發酪氨酸釋放的次數遠遠超過其他食物，這是所有減肥者的目標，在飲食中添加瘦肉蛋白會讓你保持更長時間的飽腹感。但與此同時，記得計算卡路里。

4. 低脂乳制品可以讓你吸收更少的脂肪。

原因：牛奶、奶酪、黃油和酸奶通常是節食中首先放棄的食物，因為它們富含脂肪。但是，如果乳制品有助于去除食物中的脂肪，從而減少卡路里的攝入量呢？最新研究證實，乳制品中的鈣似乎具有令人難以置信的效果。鈣與食物中的脂肪分子結合，在小腸中形成肥皂狀物質，我們無法吸收，因此脂肪和鈣通過腸道，這意味著脂肪不會在臀部生長，而是排出體外并進入排水管。低脂乳制品，如脫脂牛奶、低脂酸奶、奶酪、白軟干酪和鮮奶油，可能有助于減少食物中的脂肪攝入量.

PS：這是鈣的作用，童鞋不應該多喝乳制品，畢竟也是高熱量的食物，每天喝一小杯牛奶就可以了，選擇低脂或者脫脂比較好

5.任何形式的運動都可以減少脂肪。

原因：您不需要跑步 20 分鐘即可以有氧心率燃燒脂肪。

運動后的第二天，人們以更高的速度燃燒脂肪，我們的身體依靠不同的燃料來獲取能量、碳水化合物和脂肪（蛋白質在正常狀態下不參與能量供應）。運動時，肌肉主要使用碳水化合物，因為碳水化合物更容易被身體燃燒，所以運動后，你的碳水化合物儲備被大量消耗，身體需要二十二小時來補充，在此期間沒有身體被迫燃燒脂肪來支持人體的基本運作：走路、說話甚至睡覺。所以不要太在意運動時燃燒了多少脂肪，重要的是你晚點燃燒，你不僅會在運動時減掉脂肪，而且運動后，脂肪會持續燃燒二十四小時，即使你睡覺。但是那些從不積極鍛煉的人呢？他們可能有其他選擇。查看提示6

6. 在日常生活中保持身體活躍

接聽電話時保持四處走動，而不是坐著打電話

上班時，晚上上地鐵一站，或者早點在一站下車

你不能在自動扶梯上站著不動，如果你把樓梯都用了會更好。

午餐時，邊走邊坐著說話越來越少

編碼單詞時，長時間坐著后嘗試站立碼字

嘗試在工作休息時做有氧運動

原因：生活中的小變化會對你的卡路里消耗產生很大的影響。所以你不必去健身房燃燒卡路里，只要保持活躍，但記住不要因為運動量的增加而吃得更多，仍然保持同樣的飲食習慣。

7.減小盤子的大小，您可能會少吃22%

原因：有很多關于這一點的科學研究，在一項研究中，研究人員為電影觀眾提供了兩種大小的桶裝爆米花：小份和大份。邀請觀眾盡情欣賞電影，兩種尺寸都足夠觀眾吃，還會有剩菜。然而，得到大桶的志愿者最終比得到小桶的志愿者多吃了45%，不是因為他們更餓，而僅僅是因為他們得到了更多的份量，當更多的食物擺在他們面前時，即使他們吃飽了也無法停下來。因此，我們的簡單提示是，如果你不想在吃飽后停止進食，只需換一個較小的盤子，你的盤子里的食物就會減少，你最終可能會少吃 22%

8.你必須知道盤子里放什么

原因：你需要計算卡路里，如果你在你最喜歡的食物中選擇所有低卡路里的類型，你可能會將每日卡路里攝入量減少一半，毫不費力地減肥。

例如

如果你選擇低熱量的食物，你的卡路里攝入量會在一天結束時減半，你會開始減肥。飲食中的一個小改變可以對你的腰圍產生很大的影響。

如果你指定你應該避免高熱量的食物，你將能夠吃得好而不會變胖。

9.健康食品也含有卡路里。

原因：研究人員已經表明，公眾記錄的卡路里比實際消耗的卡路里少50%。我們中的許多人忘記了我們一整天吃的零食和飲料，或者東西上富含卡路里的醬汁，重要的是，許多人認為我們吃的健康食品不應該算數。不要責怪你的新陳代謝，卡路里應該計算在內，健康食品也應該計算在內。這可能很難接受，但如果你超重，你吃的比你的身體需要的多，你的身體儲存多余的卡路里作為脂肪。

10. 食物多樣性導致更多的熱量攝入

原因：這與幾十萬年前我們祖先的行為有關，那就是他們必須四處尋找食物，食物的多樣性對他們來說很重要，一切都必須有一點點，這也傳遞給了我們。總的來說，這很好，多樣性是有益的，但不幸的是我想運動減肥，在自助餐這樣的情況下，你面臨著很多選擇，你的大腦會興奮地說：“吃這道菜，這道菜，那道菜。令人驚訝的是，當你的選擇有限時，你可能吃的食物多30%，所以自助餐等是危險的。也就是說，多樣性刺激了我們普遍嘗試的本能，因此，它可能導致暴飲暴食。

本文總結自BBC，如果你喜歡我們的內容，歡迎收聽公眾號【不想健身】！