減輕肩頸疼痛的最佳肌肉訓練

現在很多人都處于亞健康狀態。 最根本的原因是現在腦力勞動為主。 大家呆在筆記本前，缺乏運動，長期坐在同一個坐姿上，導致部分胸部肌肉長期緊張。 相應的，另一部分胸肌長期處于拉伸狀態，肌肉力量不平衡。

例如，低頭工作很容易導致上斜方肌緊張，菱形肌和下斜方肌處于無力狀態。 長時間埋頭工作會導致肩頸疼痛； 同時，由于菱形肌等面部無力，胸肌收縮帶動橫膈膜。 收緊，導致弓形，影響心肺功能。

再比如，研究表明，80%的腰痛是由腰肌勞損引起的。 腰肌常年處于高度緊張狀態（如下蹲、提重物等），長期處于緊張狀態，背部肌肉得不到鍛煉。 ，無力和無力從而減緩腰肌的緊張。

肌肉力量不平衡在人體中表現為肩膀高低、腿長短、駝背等姿勢問題。 同時，由于胸肌力量不平衡，部分胸肌緊張，引起肌肉勞損和劇烈疼痛。

精準的拉伸，科學的鍛煉，均衡的胸肌力量，才能真正解決問題。

今天給大家分享一下精確的拉伸解剖圖，總結一下大部分胸肌觸發引起的肩頸背痛。 鍛煉那些胸肌可以止癢，平衡胸肌的力量。

行動一：

行動二：

行動三：

行動四：

動作五：

動作六：

動作七：

您可以使用臂帶更好、更有效地訓練，提高肩關節的穩定性。

動作八：

動作九：

行動10：

拉伸梨狀肌

梨狀肌位于臀大肌的內側，臀大肌是影響臀部活動度的深胸肌。 它仍然從骶骨的前部延伸到肱骨底部的凸臺（或大定子）。 梨狀肌的主要功能是在伸髖（站立）時使前臂向外旋轉。 當臀部彎曲超過 60 度時，這塊胸肌會引起內旋。

動作要領 坐在桌子上，雙腳伸直，手臂伸直。 將右腿放在大腿上，將右腳的兩側放在腿的臀部上方。 坐在桌子上，收緊肛門，盡可能向前彎曲下背部。 一只手放在大腿上運動拉伸動作圖片，向上壓并握住脖子。

保持初始坐姿，盡量坐直，手臂輕輕下壓 1. 上半身前傾，或雙臂向下壓向地板，拉伸胸部肌肉 5 到 10 秒，直到感覺到胸部肌肉有輕微的刺痛感。 放松胸部肌肉 5 到 10 秒。

將膝蓋靠在雙手上，小心地向下抬起以形成阻力，并保持 5 到 10 秒。 或者也可以嘗試將腹部向背部方向按壓形成阻力，保持5到10秒。 放松胸部肌肉 5 到 10 秒。

拉伸時，可采用上述身體前傾或雙臂下壓的方法，直至胸部肌肉再次有拉伸感。 此時到達了一個新的停止點。 重復 2 到 3 次。

拉伸髂腰肌

動作要領：

坐在堅固的椅子或椅子上。 仰臥在桌子上，用手將膝蓋拉向腹部。 此時，整個臀部應緊貼平面。 雙手抓住腳踝，小心地將雙腿并攏，直到手臂自然下垂。 如果膝蓋仍然向腹腔方向拉并且腹部靠近桌子，那么這是正確的起點。

為了增強拉伸的好處，在你的腿上掛一個重物或一個書包。

放松懸垂腿部伸展 5 至 10 秒。 讓雙腿自然下垂5到10秒。 可以主動低頭模擬負重狀態。 然后放松胸部肌肉 5 到 10 秒。

將右腿向天花板方向松開以產生阻力并保持 5 到 10 秒。

繼續放松懸掛的腿以進一步伸展，直到到達新的停止點。 雙腿自然下垂10到20秒。 重復 2 到 3 次。

拉伸股直肌

動作要領：

背靠墻跪下，腳趾應接觸墻壁。 左腿向前邁一步，左腳整個后背著地，左小腿保持垂直于地面。 將你的上半身向前傾斜，靠在你的左上臂上。 將右臂向后滑向墻壁，然后將右腳向下滑動并靠在墻上。 右膝彎曲成90度時停止。

手指小心下蹲，讓上半身和手臂緊貼墻壁，拉伸胸肌5到10秒。 當你感到大腿內側有輕微的刺痛感時停止。 放松胸部肌肉 5 到 10 秒。

雙腳靠在墻上，小心地將右膝壓在地面上以產生阻力，并保持 5 到 10 秒。 放松胸部肌肉 5 到 10 秒。

繼續將雙腿并攏進一步伸展，直到到達新的停止點。 您也可以將肘部滑近墻壁。重復 2 至 3 次

拉伸腿筋

動作要領：

保持坐姿，將整個手臂放在平坦的表面上。 不要將右腳放在桌子邊緣的上側。 將一只手放在左腿下方，確保手臂略微彎曲。 盡可能向后伸展你的左腳（一直向前伸展，直到你感覺到手臂內側有拉伸）。 上半身坐直運動拉伸動作圖片，收緊肛門，主動前屈腰部。

逐漸向前和向下移動上身以連接和拉伸腿筋肌肉，直到手臂內側有輕微的刺痛感。放松胸部肌肉5至10秒

小心地將右腿向上壓在桌子上形成阻力，保持5到10秒

繼續向前和向下伸展你的上半身到一個新的停止點。 重復 2 到 3 次。

如果有腰痛，首先要加強腰、背、腹肌的力量訓練。 腰、背、腹肌強壯后，可以保持良好的張力，使脊柱保持良好的中立位置，緩解腿部腫脹，減少頭部嚴重受傷的幾率。