減肥秘訣：管住嘴邁開腿，如何通過運動有效增加每日熱量消耗

想要減肥，只需要滿足一個標準：每天攝入的總熱量小于每天消耗的總熱量。

每日總熱量攝入與飲食有關，所以在飲食方面要“管住嘴”，減少或控制總熱量攝入。

每天消耗的總熱量與基礎代謝、食物的熱效應和活動有關。其中，前兩項短期內變化相對較小，而第三項活動則可以控制在較大范圍內：每天運動只能消耗200-300大卡，也可以通過運動消耗2000-3000大卡。千卡甚至更多。因此，想要增加每日總消耗，短期內的重點是增加活動量，也就是“伸腿”。

所以，用最常用的六個字來概括減肥：閉嘴，邁開腿。

今天我們不講“閉嘴”，今天我們只講“邁開腿”。說到運動，很多人第一時間想到的就是跑步。其實跑步只是運動的一種，并不適合所有人。雖然我是一名跑步教練，但我不建議大家去跑步，尤其是體重較重的人。當你開始跑步時，受傷的機會相當高。

關于身體活動，我一般建議你從步行開始。步行簡單易行，幾乎每個人都可以做到。在我指導的減肥營中，我通常建議大家每天走一萬步，這并不是一個很大的量。而且你不需要一下子全部走完，每天積累一萬步就可以了。例如，如果早上步行20分鐘，午餐后步行20分鐘左右，晚上再步行20-30分鐘，再加上一天中其他時間的步行活動，每天完成10,000步并不困難。很多朋友都能輕松超越。的。

但也有人不喜歡走路或在雨雪天氣無法行走。那么我們應該做什么呢？其實方法有很多。和跑步一樣，步行只是積極運動之一。我們的目標是增加消費，所以任何能增加消費的活動都是可以接受的。比如騎自行車、跳繩、健身操、瑜伽等都是可以的。騎車7分鐘幾乎相當于步行1000步；而跳繩3分鐘相當于1000步，非常適合雨天、雪天或寒冷天在家做。

連做家務都可以。在我的減肥營里，我經常鼓勵朋友們多做家務，尤其是在雨天、雪天和寒冷的天氣里。

我還總結了各種活動與步行的關系，整理成表格供大家參考。

注：1 MET 相當于每公斤體重每小時消耗 1 kcal 的能量。例如：體重60公斤的人慢走10分鐘后，其能量消耗為2.5x60（公斤）x10（分鐘）÷60分鐘=25大卡。一個體重60公斤的人蛙泳2分鐘，相當于1000步。

2 體力活動強度

同時運動后怎么吃減肥，體育運動也可以組合成多個類別。例如，減肥期間每天的運動要求是10000步。如果你只完成了5000步，發現已經來不及了運動后怎么吃減肥，不想再去戶外了，可以在家跳繩15分鐘（跳繩3分鐘相當于1000步，跳繩15分鐘就夠了） ）。相當于5000步），所以一天的活動量也相當于10000步。

再比如，還可以騎自行車21分鐘（騎自行車7分鐘相當于1000步，21分鐘相當于3000步），中午練習瑜伽28分鐘左右（7分鐘瑜伽相當于1000步） ，瑜伽28分鐘相當于4000步））晚上在家拖地24分鐘（拖地8分鐘相當于1000步，拖地24分鐘相當于運動3000步）。這樣一來，一天的運動量就差不多一萬步了。

所以，你看，運動其實很簡單，找到適合自己的就行了。

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