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娛樂
現(xiàn)代社會的人們已經(jīng)從繁重的體力勞動中解放出來。然而，生活中我們習(xí)以為常的另一件事卻每天在默默危害著我們的健康，那就是久坐！
無論是每天需要長時間坐在辦公桌前、電腦前的城市上班族，還是在家休息、坐在沙發(fā)、椅子上長時間看電視、玩手機的人手機，這已經(jīng)成為我們生活中正常的一部分。你可能不知道久坐對健康的危害，所以聽聽我們的建議吧！
危害一：久坐導(dǎo)致膝蓋受傷
康慶林 上海市第六人民醫(yī)院骨科主任醫(yī)師
關(guān)于這個問題說了些什么？
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為什么久坐會對我們的膝關(guān)節(jié)造成傷害？
您可能會想，東西不是用得越多磨損得越快嗎？坐著節(jié)省了膝關(guān)節(jié)的使用，不是更好地保護膝關(guān)節(jié)嗎？
因為人體生來就是為了鍛煉而生的，就像汽車長期不用就會生銹一樣。我們的骨骼、肌肉、器官都遵循“用進廢退”的原則！這包括兩個方面：
1.強化股四頭肌
腿部是我們運動最重要的器官，而腿部最重要的部位就是膝關(guān)節(jié)。保持膝關(guān)節(jié)健康，科學(xué)適度的鍛煉至關(guān)重要。強壯的股四頭肌是對膝關(guān)節(jié)最好的保護。股四頭肌不僅負(fù)責(zé)我們走路、上下樓梯、下蹲等動作時的主要力量，還負(fù)責(zé)我們膝關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性，特別是髕骨和膝關(guān)節(jié)的前后穩(wěn)定性。關(guān)節(jié)。
2.關(guān)節(jié)軟骨的營養(yǎng)修復(fù)
膝關(guān)節(jié)表面的透明軟骨在運動時具有減少摩擦、分散壓力、吸收沖擊和保護膝關(guān)節(jié)的功能。只有保持軟骨健康，才能有效保護膝關(guān)節(jié)。關(guān)節(jié)軟骨既沒有神經(jīng)支配，也沒有血管。其營養(yǎng)和代謝必須由關(guān)節(jié)軟骨的滑液吸收和釋放；這必須通過關(guān)節(jié)運動來實現(xiàn)，以便關(guān)節(jié)軟骨受到壓力的適當(dāng)刺激。因此，關(guān)節(jié)運動對于維持關(guān)節(jié)軟骨的健康具有重要作用。
久坐對膝蓋有哪些風(fēng)險？
發(fā)表在《骨科與運動物理治療雜志》上的一項研究指出，久坐人群的關(guān)節(jié)炎發(fā)病率為10.2%，而健身跑步者的關(guān)節(jié)炎發(fā)病率僅為3.5%。對于普通健身跑者來說，跑步有利于關(guān)節(jié)健康。研究表明，長期健身跑步是一項健康運動坐椅子上做抬腿運動，有利于膝蓋和臀部的健康。長時間坐著或不跑步的人膝蓋和臀部患關(guān)節(jié)炎的風(fēng)險會增加。
久坐除了傷害膝蓋之外，還有以下危害：
危險2
久坐會導(dǎo)致身體肌肉酸痛、頸部僵硬、頭痛頭暈，加重人們的腰椎、頸椎疾病。
危害三
長時間坐著會導(dǎo)致骨骼變脆。人體運動減少，骨骼承受的張力和拉力減少，是骨質(zhì)疏松癥發(fā)病率增加的原因之一。
危害四
長時間坐著會導(dǎo)致下肢血液循環(huán)不良。長時間坐著會減慢血液循環(huán)并導(dǎo)致液體積聚在腿部。問題包括腳踝腫脹、靜脈曲張和被稱為深靜脈血栓形成的危險血栓。
危險五
長時間坐著會導(dǎo)致心臟病。當(dāng)你長時間坐著時，你的肌肉燃燒的脂肪會減少，血液流動會更慢，脂肪酸更容易堵塞你的心臟。久坐與高血壓、膽固醇升高以及心血管疾病發(fā)病率加倍有關(guān)。
危害六
癌癥風(fēng)險。久坐會使免疫細(xì)胞的活性隨著活動的減少而降低，增加患結(jié)直腸癌、乳腺癌、子宮內(nèi)膜癌的風(fēng)險。
危險七
誘發(fā)糖尿病。英國萊斯特大學(xué)的一項研究發(fā)現(xiàn)，久坐會使患2型糖尿病的風(fēng)險增加112%。坐下后，脂肪容易堆積在下腹部和腰部，導(dǎo)致中心性肥胖、代謝異常和糖尿病。
危險八
導(dǎo)致大腦嗜睡。肌肉活動將新鮮血液泵入整個大腦，導(dǎo)致大腦釋放各種增強大腦和增強情緒的化學(xué)物質(zhì)。當(dāng)我們長時間坐著時，一切都會變慢，包括大腦功能。
如何通過鍛煉
如何保持膝蓋和身體健康？
為了保持膝關(guān)節(jié)的健康，建議您選擇低沖擊力的有氧運動，如騎自行車、步行、慢跑、游泳（仰泳和??自由泳比蛙泳更好）等對膝關(guān)節(jié)沖擊較小的有氧運動。如果不會游泳，也可以進行水中運動，例如穿著浮力背心在水中慢跑，即使對于晚期膝關(guān)節(jié)炎患者也是如此。
美國醫(yī)學(xué)會雜志附屬期刊JAMA Network Open發(fā)表的一項研究表明，已經(jīng)感到不舒服但尚未發(fā)展為膝關(guān)節(jié)炎的人坐椅子上做抬腿運動，如果堅持適度運動，則不會增加患膝關(guān)節(jié)炎的風(fēng)險。相關(guān)風(fēng)險降低約30%。
膝關(guān)節(jié)炎患者、老年人、肥胖者不建議進行羽毛球、網(wǎng)球、跳繩、爬山等運動。健康人可以適當(dāng)選擇，但強度不宜過高；切記任何運動都必須堅持循序漸進、持之以恒的原則，運動前后要做好熱身和伸展運動，以免受傷。
在辦公室或家里，你可以利用業(yè)余時間做這些練習(xí)，以減少久坐的風(fēng)險。
1、勾住腳并抬起腿
坐在凳子上或在床邊練習(xí)。抬起雙腿，用力勾住腳趾。你可以明顯感覺到大腿肌肉的緊張。開始時，保持抬起雙腿5秒，放松2秒。 （熟練后可以將持續(xù)時間增加到10秒，每次放松10秒。）換另一個姿勢。邊做邊重復(fù)，每天練習(xí)50-60次。
2.腿部伸展練習(xí)
當(dāng)膝關(guān)節(jié)伸直時（坐或躺時均可），主動收縮股四頭肌使其收緊，保持5秒，然后放松2秒，如此重復(fù)。
3.直腿抬高
平躺在床上，保持雙腿伸直。慢慢抬起一條腿至45度左右，保持2秒，然后慢慢放下。只有腿部肌肉酸痛時才能達到鍛煉效果。
4. 將瓶子夾在膝蓋之間并抬起雙腿
坐在椅子上，保持背部挺直，將水瓶放在雙腿膝蓋之間，雙腿并攏，輕輕地用腳跟站立。這時，你會感受到腿部肌肉的力量。保持40秒（圖片只是動作示范，停留時間較短），慢慢放下休息，然后繼續(xù)，連續(xù)做10次，早晚各一次。
5、坐式剪刀腿
(1) 坐姿，雙手伸直放在身體兩側(cè)，掌心向下支撐椅子或桌子。伸直雙腿，將其抬高至距地面約 15 厘米。
(2)雙腿如剪刀，一腿在上，另一腿在下，然后左右交叉運動。每組每條腿交替踢20次，做2-3組。
6.踝泵運動
踝泵運動是指踝關(guān)節(jié)的運動，其作用就像泵一樣，促進下肢的血液循環(huán)和淋巴引流。它可分為兩組：屈曲、伸展和繞圈。
(1)屈伸動作：患者仰臥或坐在床上，放松大腿，然后慢慢做踝關(guān)節(jié)跖屈至最大角度，即腳趾向上抬起，讓腳趾面對自己，保持這個姿勢10秒左右，然后向前做踝關(guān)節(jié)背屈，保持腳趾朝下，保持10秒左右，反復(fù)屈伸踝關(guān)節(jié)一個循環(huán)。目標(biāo)是讓小腿肌肉繼續(xù)收縮。
(2)轉(zhuǎn)圈運動：結(jié)合踝關(guān)節(jié)跖屈、內(nèi)翻、背屈、外翻的“轉(zhuǎn)圈運動”。分為順時針方向和逆時針方向，相互交替。它對于增加股靜脈血流量很有用。峰值速度方面優(yōu)于單獨的踝關(guān)節(jié)屈曲和伸展練習(xí)。
溫馨提示
1.請記住做任何力所能及的練習(xí)，并且循序漸進。如果運動中疼痛加重，應(yīng)停止練習(xí)或減少運動量，不要盲目堅持。
2.如果膝關(guān)節(jié)有明顯疼痛，建議先尋求醫(yī)生幫助消炎止痛，并且不要進行任何運動。
專家介紹
康慶林
康慶林，上海市第六人民醫(yī)院骨科主任醫(yī)師，醫(yī)學(xué)博士，上海交通大學(xué)醫(yī)學(xué)院附屬第六人民醫(yī)院外科（骨科）博士生導(dǎo)師。先后訪問俄羅斯庫爾干伊利扎羅夫中心、美國巴爾的摩西奈醫(yī)院國際肢體延長中心、西棕櫚灘圣瑪麗醫(yī)院佩利肢體延長中心、萊科綜合醫(yī)院伊利扎羅夫培訓(xùn)中心意大利和韓國高麗大學(xué)九老醫(yī)院骨科。系統(tǒng)學(xué)習(xí)并接受肢體延長和骨科重建方面的專業(yè)培訓(xùn)，是我國肢體骨科和重建外科領(lǐng)域國際交流和學(xué)習(xí)的先驅(qū)。
社會就業(yè)：
中華醫(yī)學(xué)會老年保健學(xué)會骨與關(guān)節(jié)保護與健康分會常務(wù)委員；中國研究型醫(yī)院協(xié)會骨科改造與創(chuàng)新分會外固定學(xué)組主任委員；中國醫(yī)學(xué)促進會骨科分會肢體重建組副主任委員；中國醫(yī)師協(xié)會顯微外科醫(yī)師分會骨缺損學(xué)組副主任委員；中國醫(yī)師協(xié)會骨科分會外固定與肢體重建學(xué)組副主任委員；中華醫(yī)學(xué)會骨科分會外固定與肢體重建學(xué)組委員
科研成果：
在國內(nèi)外雜志發(fā)表論文100余篇。主編（已移）出版肢體延長與矯形、Ilizarov技術(shù)原理與應(yīng)用等專業(yè)書籍4本，共計300萬字。四本專著在國內(nèi)專業(yè)領(lǐng)域都是獨一無二的，受到同行的高度評價。前三本已售完，等待重印。
包括：
1.肢體骨不連外科治療，北京，人民軍醫(yī)出版社，2010；
2. Ilzarov技術(shù)的基本原理及應(yīng)用，北京，人民軍醫(yī)出版社； 2012年；
3. 泰勒空間支架原理與應(yīng)用，北京，科學(xué)出版社，2016；
4. Ilizarov技術(shù)的基本原理與應(yīng)用（第二版），北京，科學(xué)出版社，2018（出版中）
專業(yè)特長：
1.兒童肢體畸形的矯正，先天性手及上肢畸形的矯正；
2、成人骨折畸形愈合、骨折成角及先天性肢體畸形的矯正重建、腦癱肢體畸形及肌肉攣縮的平衡治療、膝關(guān)節(jié)周圍截骨術(shù)等；
3、四肢骨折后遺癥（骨不連、骨缺損、骨髓炎、骨外露）；
4、足踝畸形、馬蹄足、高弓足、扁平足、短指矯正，以及足踝關(guān)節(jié)各類退行性關(guān)節(jié)炎的截骨矯正
5、老年人膝關(guān)節(jié)炎、膝痛、踝關(guān)節(jié)炎
門診信息：
每周二上午、周四全天，上海市第六人民醫(yī)院徐匯院區(qū)修復(fù)重建骨科進行會診
