力量訓練與有氧運動組合訓練，能否實現同時增肌減脂？

大家好，我是悠米，熱愛健身。

健身房訓練容易出現兩極分化：有的人只做力量訓練，很少做有氧運動；有的人只做力量訓練，很少做有氧運動；有的人只做力量訓練，很少做有氧運動；有的人只做力量訓練，很少做有氧運動；有的人只做力量訓練，很少做有氧運動；有的人只做力量訓練，很少做有氧運動。其他人只做有氧運動，從不使用器械。前者想鍛煉肌肉，以男孩居多；后者想減肥，以女孩居多。

有人可能會問：這兩種運動結合起來可以同時達到增肌和減脂的效果嗎？

1.力量訓練和有氧運動可以結合起來嗎？答案當然是肯定的。

在健身房做力量訓練，也就是一些器械動作，比如杠鈴硬拉、啞鈴臥推、高位下拉等，這些練習可以快速提高力量，增加肌肉尺寸。

在健身房做有氧運動還需要借助器械進行訓練，比如跑步機、動感單車、劃船機等，這些練習可以增強心肺能力，有助于減肥。

兩種訓練方法可以結合起來，通常先進行力量訓練，后進行有氧運動。

把之前的體能留給力量訓練。您可以使用更大的重量來執行動作并完成更多組數和重復次數。整體訓練強度較高。最后可以做低強度的有氧運動，消耗的能量較多。熱量會更高。

2. 增肌和減脂可以同時進行嗎？

理論上來說，只要將力量訓練與有氧運動結合起來，自然就能同時達到增肌和減脂的效果。

不過，每個人的身體素質和實際身材不同，結果也會不同。

比如，瘦的人應該多注重力量訓練，因為他們的體脂太低，做有氧運動只會讓自己更瘦。當然，如果不多吃碳水化合物和蛋白質食物，體重仍然很難增加，而且無論做多少器械練習都沒有效果。

例如，一個超重的人如果先進行力量訓練1小時力量訓練后有氧運動對增肌好嗎，然后跑步1小時，運動2小時，理論上可以消耗800-1000卡路里的熱量，1個月后可以減掉10磅。

但如果訓練后吃得過多，白天又不控制飲食，隨便吃零食，消耗的熱量遠多于運動時消耗的熱量，無論訓練時間多長，都沒有效果。

也就是說：對于瘦人和超重的人來說，最緊迫的問題就是飲食。前者需要增加飲食熱量，多做力量訓練；后者需要減少膳食熱量并多做有氧運動。等體脂恢復正常后，開始綜合訓練就會好很多。

3、兩次培訓如何安排？

如果你目前體脂較低，肌肉量不足，則需要重點進行力量訓練，然后進行有氧運動。

力量訓練1小時，有氧運動20分鐘。

力量訓練應以杠鈴動作為主，啞鈴和固定器械為輔。每次安排5個動作，每個動作5組*8-10次。

有氧運動可以安排跑步、橢圓機或動感單車，只要速度和阻力較低即可。

注意：腿部訓練日不要進行有氧運動。訓練前可以休息一天。

如果你目前體脂較高，身體素質較差，則需要重點加強有氧訓練，然后再做力量訓練。

有氧運動主要以跑步和旋轉運動為主。跑步配速在7分鐘到8分鐘之間。旋轉的步伐是直接坐騎，阻力很小。

30分鐘的有氧運動和30分鐘的力量訓練。力量訓練以啞鈴動作為主，選擇較輕的重量力量訓練后有氧運動對增肌好嗎，每次做4個動作，做4組*12-15次。

動作速度可以稍快一些，休息時間可以適當延長，這樣會更輕松。

寫在最后：

力量訓練和有氧運動可以結合起來，順序需要根據你現在的體型來確定。

想要增肌和減脂同時進行，前提是你的體重和體脂必須符合標準，不能太瘦也不能太胖，否則會影響訓練效果。

其實這兩種方法結合起來更適合高級階段操作，即你已經有了一定的力量水平和身體條件，對自己有更高的要求。這個時候綜合訓練效果會更好。

如果你只是新手或者普通鍛煉者，離這個水平還很遠，建議根據實際情況選擇個人訓練。

不要以為幾個月就能恢復好身材。同時進行兩種訓練并不容易——尤米愛健身