開門見山參與“運動”真能減肥嗎？還是進行“節食”比較有效？

文章思路：

最近打算寫幾個系列，因為文章內容有點散。

第一個系列是“還原真相系列”。 之所以寫這個系列，是因為生活中有太多不同的聲音，不同領域的人夸大了自己領域的作用。

所以我想從客觀的角度解讀不同的聲音。 不針對任何組織和個人。 但是，歡迎您提出疑問和提出寶貴建議。

——陸鵬

評論：

1、這里說的減肥是真正超重或者體脂率高的人的減肥，對于一些女生來說，已經是竹竿了，不要再大喊‘我太胖了’。 “

2、以下討論只涉及運動和節食，不涉及睡眠、飲食結構等其他次要因素。

3、文中的“節食”，不是不吃飯，而是不吃東西。

4、不管文章怎么說，運動有益健康是肯定的，這也是很多人提倡運動減肥的真正原因。

開門見山

參加“運動”真的能減肥嗎？ 還是繼續“節食”更有效？ 或許從另一個角度來看，參加運動不一定能減輕體重，但具有保持體形、鍛煉體質、增加多余能量消耗的作用； 然而，節食不一定具有減少體內脂肪的功能，但它確實會使身體減少必需的熱量和營養物質的攝入，從而導致體重異常下降。

所以我今天還原的真相是：簡單的科學運動不會或者很難減肥。 看似簡單的科學節食比較靠譜，但并不一定健康，而且這個比較難，因為要克服吃的人性。

我的經驗

我身邊有很多減肥成功的例子，當然也有很多狗血失敗的例子。

其中，有的是通過節食成功的，有的是通過運動成功的。 當然，他們中的大部分人都是通過運動結合節食減肥成功的。 以上例子均無反彈，長期保持正常體重。

當我看到這些成功和失敗時運動減肥真的有效嗎，我認為減肥的第一因素是人。 因為人是復雜的，人的生理結構是復雜的，心理更是復雜的。 第二個因素是飲食或運動。

所以我覺得減肥就像一個金字塔，底層是人的心理活動，中層是飲食，上層是運動。 但是金字塔的核心是平衡（在之前的公開課上，我特別揭示了平衡）。 無論是心理、飲食、運動還是整個減肥過程，都是為了打破新的穩定平衡。 只有達到新的平衡，才能取得階段性的成果。

但是人體不會同意你，一下子達到你計劃中的平衡。 他會按照身體的規律，一次又一次地達到新的平衡。

所以你需要有耐心，因為肥胖的平衡已經維持了很長時間甚至很多年，打破和建立新的平衡絕對不是餓幾頓飯就能解決的。

文章概念

之所以加個文章概念，實在是怕大家誤會。 我本人是運動減肥的大力倡導者。 因為我覺得不管你減肥成功與否，你的身體一定更健康。

所以我覺得健康比減肥更重要。 你不應該為了減肥而犧牲你的健康。 即使你很胖，你也必須靈活和健康。

為什么光靠運動不能減肥？

因為我討論的重點是運動和減肥的關系。 對于簡單節食減肥的效果。 我簡單說幾句。

首先，節食對減肥有影響。 我們可以通過少食多餐、控制飲食結構（尤其是控制快碳的攝入量）、控制每日總熱量、補充每日必需的維生素和礦物質等方式進行科學節食。 實驗表明，短期效果顯著。 但當人體啟動“生存機制”時，身體會在儲存脂肪的同時，盡可能地降低身體新陳代謝。 這樣一來，減肥就進入了瓶頸。 這時候人體并不一定達到負平衡運動減肥真的有效嗎，而是形成了巨大的熱量赤字。 如果此時放棄，因為負平衡不穩定，你會消耗大量的熱量來彌補熱量的不足。 同時，由于節食導致身體胰島素不敏感和體內激素紊亂，食欲增加。 所以你的體重會很快反彈，甚至超過原來的體重。

其次，到了瓶頸期，就要調整心態和節食策略。 形成穩定的負平衡。 你的減肥計劃的第一步基本上是成功的。 但這種平衡可能不是你所計劃的。 （比如你是90KG，目標是78KG，第一個瓶頸可能是86KG，過了瓶頸后，你會達到第一個新平衡86KG。所以你需要繼續打破新平衡才能達到下一個平衡。每次你體驗到一個新的平衡都是一個新的挑戰。）所以在調整之后，繼續前進。

以上只是簡單的節食對減肥的影響。 不細說，細說，你看不懂，我也分析不出來。 這就是為什么單靠運動很難減肥。

這里有幾個容易理解的原因：

首先，運動越多，吃得越多。

運動后，很難保證和平時一樣的熱量攝入。 很多人跟我說，運動多了，雖然吃了，但每天還是餓著肚子度過。 運動后，身體會盡力補充運動中消耗的能量。 當運動強度較低時，表現為要求盡快通過進食補充能量。 但進行高強度運動時，身體除了需要補充能量外，還有更多高優先級的事情（如肌纖維修復、乳酸排泄、穩定內環境等）需要處理。

其次，運動會讓你鄙視節食。

你應該有這樣的體會，晚飯可以因為晚上的鍛煉而吃到飽。 您不必擔心攝入過多卡路里，因為您相信運動會消耗掉它們。

網上減肥專家或者你的健身教練經常會教你：“運動后，不要吃高熱量的食物，不要因為運動而增加食量。”

這是一條很難遵循的建議。 很多人也沒有真正給予足夠的重視。 我們經常高估運動時消耗的卡路里，而低估攝入的卡路里。

即使您非常在意自己吃的東西，您也可能會被自己的身體所愚弄。 即使你克制，其實你的飲食也會隨著運動而增加，這是非常隱蔽的。 您甚至可能沒有注意到您的卡路里攝入量已經上升。

運動消耗的卡路里比您想象的要少。 以慢跑60分鐘為例，消耗的能量約為700大卡（不要迷信運動后耗氧過多，增加的能量消耗相對于整體能量消耗還是很小的）。

別以為跑了那么久，消耗了那么多熱量，就能打開胃口吃東西了。

一碗熱干面（500克，750卡路里），或者一個大西瓜，或者一瓶可樂（215卡路里）加十塊奧利奧餅干（480卡路里），或者一個肯德基雞肉漢堡（300克，870卡路里），這抵消了你慢跑一個小時燃燒的卡路里。 （我說的是額外攝入量）

第三站鍛煉，立馬變胖。

你的飲食會隨著你的運動而增加，但反之則不然。 一旦您的活動水平下降到某個點，您的飲食就不會再下降了。 如果你以前每天跑步1小時，需要吃1個漢堡包，當你每天跑步縮短到半小時后，你還想吃一個漢堡包。 運動量少，攝入量不減少，消耗量會立刻低于攝入量，你的身體會立即從減脂模式切換到增脂模式。

最明顯的例子就是很多運動員退役后，身體會像吹氣球一樣迅速膨脹。 （當然這是一個極端的例子）

我還需要解釋一下，如果你是阻力訓練師，這可能是另一回事。 因為一些阻力訓練者的肌肉比例很高，他們每天消耗的熱量會比常人多得多。

讓我們進入更專業的原因。

第四，運動只占你每日卡路里消耗的一小部分。

關于鍛煉的一個被低估的事實是，即使在鍛煉時，您燃燒的額外卡路里也只占總能量消耗的一小部分。

“實際上，”美國國立衛生研究院的神經科學家和肥胖研究員 Alexxai Kravitz 說，“它只占總能量消耗的 10% 到 30%，具體取決于人”（不包括從事體育鍛煉的職業運動員） .)”。

Kravitz 解釋說，普通年輕成年女性和男性的能量消耗主要由三個部分組成：1）基礎代謝率，即身體靜止時用于基本功能的能量； 2）用于分解食物的能量； 3）體力活動期間消耗的能量。

我們幾乎無法控制基礎代謝率，這是我們最大的能量消耗。 “人們普遍認為，對于大多數人來說，基礎代謝率占總能量消耗的 60% 到 80%，”Kravitz 說，消化食物約占 10%。

第五，鍛煉難以產生負平衡。

第六，運動會通過一些“補償行為”不自覺地抵制卡路里的燃燒。

比如運動后不想走路，甚至不想動，想多睡。 有或想吃更多的零食。 這些都是“補償行為”。

第七，運動可能會引起生理變化，幫助我們保存能量。

這就是人體適應的過程，運動員追求的就是這個適應過程。 這也是建立新平衡的標志。

第八，運動能量消耗可能有上限。

原因在這里分享。 由于以下原因，請參閱本網站了解詳情。

總結

對于真正需要減肥的人，我的建議是：

前期：運動+飲食

運動包括阻力訓練加有氧訓練，有氧比例根據你的體脂率而變化。 體脂率越高，有氧比越大。 盡量選擇對關節壓力較小的運動。 節食包括少食多餐，控制快碳攝入，增加優質蛋白質攝入。 可以采用碳循環飲食。 ()

中期：運動+飲食控制

為了建立新的平衡，你需要放慢速度。 阻力訓練在運動項目中的比例不斷提高。 因為增肌會增加每天的能量消耗。 飲食控制就是：我只限制你不吃的，你可以選擇你能吃的。 盡可能放慢速度，讓您的身體適應節奏。

后期：運動+健康飲食

至此，您的鍛煉程序已經建立。 最終余額基本穩定。 無論如何，你只需要穩定的運動。 飲食上不需要特別苛刻，保持健康的飲食即可。

最后，如果大家還有什么問題，歡迎在評論區留言。 需要教練的請聯系我微信13637196691。