有氧運(yùn)動(dòng)的好處不只限于鍛煉背部脂肪燃燒得更快

方法一

運(yùn)動(dòng)的

1、增加有氧運(yùn)動(dòng)量。為獲得最佳效果，請每周抽出 3 至 5 天進(jìn)行至少 30 分鐘的有氧運(yùn)動(dòng)。[2] 劃船機(jī)練習(xí)、拳擊和游泳對(duì)減掉背部脂肪特別有效。這些練習(xí)會(huì)燃燒卡路里并增強(qiáng)背部肌肉。其他有氧運(yùn)動(dòng)包括跑步或慢跑、步行、騎自行車、使用橢圓機(jī)或跳舞。有氧運(yùn)動(dòng)的好處不僅限于鍛煉背部。研究表明，它還可以降低患心臟病的風(fēng)險(xiǎn)，提高膽固醇和甘油三酯水平，改善心臟功能，降低患骨質(zhì)疏松癥的風(fēng)險(xiǎn)。[3] 你不能“只減掉特定區(qū)域”的脂肪。要在一個(gè)區(qū)域減肥，你必須減掉整體體重和脂肪。有氧運(yùn)動(dòng)可以幫助您做到這一點(diǎn)。

2.做間歇訓(xùn)練。間歇訓(xùn)練可以更快地燃燒脂肪，并且除了可以強(qiáng)健背部外，還可以鍛煉并減掉全身脂肪。[4] 更高強(qiáng)度的間歇訓(xùn)練可以幫助你燃燒更多的脂肪，并在鍛煉后繼續(xù)有效地燃燒脂肪。[5] 可以通過跑步來進(jìn)行間歇訓(xùn)練。全速?zèng)_刺幾分鐘，然后減速 5 分鐘，然后再次加速 2 分鐘。交替進(jìn)行 15 到 20 分鐘。考慮高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練。美國國立衛(wèi)生研究院將高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練定義為重復(fù)進(jìn)行 30 秒到幾分鐘的高能量運(yùn)動(dòng)，中間穿插一兩分鐘的休息或低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)。其效果明顯高于普通有氧運(yùn)動(dòng)，可以改善心血管健康，加快新陳代謝。[6] 高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)時(shí)，大汗淋漓，氣喘吁吁，累得說不出話來。花 5 分鐘熱身，20 分鐘高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練，然后 5 分鐘放松。

3.利用自己的體重進(jìn)行鍛煉。有一些練習(xí)可以在不需要特殊設(shè)備的情況下鍛煉您的背部。大多數(shù)這些練習(xí)都可以在家里完成。將松緊帶綁在門把手上。關(guān)上門，站在離門60米遠(yuǎn)的地方。雙手抓住松緊帶兩端，手肘彎曲成90度。將手臂向后拉，讓肩胛骨收縮。保持這個(gè)姿勢 10 秒鐘，然后放松雙手。重復(fù) 7 到 10 次。如果覺得力度不夠，可以離門遠(yuǎn)一點(diǎn)，或者用粗一點(diǎn)的松緊帶。通過做腰部伸展運(yùn)動(dòng)，減掉從牛仔褲腰帶擠壓出來的腹部脂肪。俯臥在地上。雙手放在腦后，盡可能高地將胸部和腳抬離地面。首先，做 3 組，每組 10 次。做仰臥提臀。仰面躺在地上。膝蓋彎曲90度，雙腳平放在地上。抬起你的臀部，直到你的背部成一條直線減后背和胳膊的運(yùn)動(dòng)，就像一座斜橋。保持 10 到 15 秒，然后慢慢將身體放回地面。這樣做 10 到 20 次。[7]. 通過平板支撐練習(xí)鍛煉整個(gè)背部和核心肌肉。進(jìn)入俯臥姿勢，用前臂和腳趾支撐自己。身體形成一條直線。你保持這個(gè)姿勢的時(shí)間越長越好。休息一下，再重復(fù)一兩次。這樣做 10 到 20 次。[7]. 通過平板支撐練習(xí)鍛煉整個(gè)背部和核心肌肉。進(jìn)入俯臥姿勢，用前臂和腳趾支撐自己。身體形成一條直線。你保持這個(gè)姿勢的時(shí)間越長越好。休息一下，再重復(fù)一兩次。這樣做 10 到 20 次。[7]. 通過平板支撐練習(xí)鍛煉整個(gè)背部和核心肌肉。進(jìn)入俯臥姿勢，用前臂和腳趾支撐自己。身體形成一條直線。你保持這個(gè)姿勢的時(shí)間越長越好。休息一下，再重復(fù)一兩次。

4.使用自由重量或器械鍛煉背部肌肉。除了下面的練習(xí)，結(jié)合有氧運(yùn)動(dòng)和其他力量訓(xùn)練，可以輕松鍛煉背部肌肉。從您可以舉起的重量開始。選擇不用太費(fèi)力就能舉起的重量。但是，如果你選擇了一個(gè)完全不費(fèi)力就能舉起的重量，那么你的肌肉就不會(huì)得到鍛煉。彎腰啞鈴飛鳥鍛煉上背部肌肉。雙手各拿一個(gè)啞鈴，彎腰。雙臂像翅膀一樣向兩側(cè)舉起啞鈴至肩高，然后放下。做 3 組，每組 8 次。隨著你的肌肉和結(jié)締組織的加強(qiáng)，你的動(dòng)作會(huì)變得更加完美，你可以通過增加啞鈴的重量和組數(shù)來鍛煉肌肉。如果你只是想鍛煉肌肉，那就增加重復(fù)次數(shù)。做背闊肌下拉。用你的上手握住杠鈴，握距較寬。將大腿放在護(hù)膝下，指關(guān)節(jié)朝上。當(dāng)你向上伸展你的手時(shí)，你應(yīng)該能夠觸摸到橫桿。如果你不能觸摸它，請先調(diào)整它的高度。將杠鈴向下拉至下巴，保持背部挺直，感覺肩胛骨向內(nèi)夾緊。慢慢松開杠鈴，回到起始高度，然后重復(fù)。做肩部推舉。每只手各拿一個(gè)啞鈴。將啞鈴放在耳朵旁邊，手掌朝上。將雙手舉過頭頂，直到手臂完全伸展。然后慢慢往下，回到耳朵兩側(cè)。重復(fù) 1 到 3 組，或盡可能多的重復(fù)。這個(gè)練習(xí)可以鍛煉肩膀并鍛煉三角肌，使背部看起來更寬，腰部看起來更細(xì)。彎腰劃船。每只手各拿一個(gè)啞鈴。腰部微彎45度。雙臂向前伸直，掌心向內(nèi)。將手臂向后移動(dòng)，直到上臂靠近背部。慢慢將手臂恢復(fù)到完全伸展的位置。重復(fù) 1 到 3 組，或盡可能多的重復(fù)。

5.咨詢私人教練。如果您不熟悉鍛煉或需要更具體的幫助，您可能需要咨詢私人教練。他們可以教您如何減掉背部脂肪和鍛煉背部肌肉。私人教練是在各種運(yùn)動(dòng)方面經(jīng)驗(yàn)豐富的健身專家。與私人教練討論可以幫助您強(qiáng)健背部和減掉體內(nèi)脂肪的運(yùn)動(dòng)。許多健身中心會(huì)在您注冊時(shí)為您提供免費(fèi)的私人培訓(xùn)體驗(yàn)。他們還多次提供付費(fèi)私人課程。您還可以查找在線博客或分享鍛煉視頻的私人教練，以獲取更多詳細(xì)信息。

方法二

改變飲食

1. 減少每天的卡路里攝入量。只要每天減少500卡路里的攝入，并經(jīng)常鍛煉，每周可以減掉0.5公斤左右。[8] 它還有助于減掉背部脂肪。使用食物日記或在線食物跟蹤工具幫助自己每天減少 500 卡路里的攝入。使用食物跟蹤工具和在線計(jì)算器來大致估計(jì)您每天應(yīng)該攝入多少總卡路里以幫助您減輕體重。每個(gè)人的需求不一樣，可以用計(jì)算器算出比較具體的范圍。不要大幅減少熱量攝入。這會(huì)減緩體重減輕并導(dǎo)致營養(yǎng)不良或疲勞。一般來說，醫(yī)療保健專業(yè)人士建議每天至少攝入 1,200 卡路里的熱量。[9] 減少卡路里攝入量有助于減輕體重，但需要結(jié)合有氧運(yùn)動(dòng)和背部力量訓(xùn)練來鍛煉背部肌肉。飲食和運(yùn)動(dòng)共同作用以獲得您想要的結(jié)果。

2. 均衡飲食。即使您選擇通過減少卡路里來減掉脂肪，也要保持均衡的飲食。飲食必須包括來自不同食物組的各種食物，這樣你每天都能獲得適量的營養(yǎng)。飲食不均衡和食用沒有營養(yǎng)的食物可能會(huì)破壞您的減肥目標(biāo)。[10] 每餐都以蛋白質(zhì)為目標(biāo)。它是人體必需的營養(yǎng)素。家禽、雞蛋、乳制品、豆類、海鮮或豆腐等食物提供大量蛋白質(zhì)。計(jì)劃每餐攝入約 20 至 30 克蛋白質(zhì)。[11] 每天吃各種水果和蔬菜。它們熱量低，營養(yǎng)豐富，適合納入低熱量飲食。盡量讓水果和蔬菜占日常飲食的一半，這樣可以增強(qiáng)減肥效果。。最后減后背和胳膊的運(yùn)動(dòng)，飲食必須包括健康的谷物來源，例如面包、米飯或面條。谷物含有對(duì)健康很重要的纖維和 B 族維生素。盡量選擇營養(yǎng)價(jià)值更高的100%全麥。[12]

3、吃有飽腹感的食物，減少饑餓感。當(dāng)您嘗試減肥并減少卡路里攝入時(shí)，可能很難控制饑餓感。如果你經(jīng)常感到饑餓，就很難保持減肥效果。每頓飯應(yīng)該由幾種食物組成。吃正確的食物和不時(shí)吃健康的零食可以延長飯后的飽腹感并減少整體饑餓感。您可能希望在減肥菜單中加入一些健康脂肪。與富含碳水化合物的食物相比，脂肪需要更長的時(shí)間來消化，這會(huì)讓你有更長時(shí)間的飽腹感。每天食用一到兩份對(duì)心臟有益的健康脂肪，例如橄欖油、鱷梨、堅(jiān)果或堅(jiān)果醬、亞麻籽、橄欖、鮭魚、金槍魚、沙丁魚或鯖魚。除了健康的脂肪，結(jié)合蛋白質(zhì)和復(fù)合碳水化合物可以延長飽腹感。選擇瘦肉蛋白質(zhì)，或含有健康脂肪的蛋白質(zhì)，如海鮮、家禽、牛肉、豬肉、低脂乳制品、豆類或豆腐。將它與高纖維復(fù)合碳水化合物搭配，例如含淀粉的蔬菜、水果、豆類、堅(jiān)果和全谷物。

4、不喝高熱量飲料。我們經(jīng)常忽略飲料中的卡路里。放棄蘇打水和果汁，轉(zhuǎn)而飲用白開水和無熱量飲料，它們可以幫助您的身體補(bǔ)充水分。多喝水以保持水分，包括水、無咖啡因咖啡、無咖啡因茶或調(diào)味水。每個(gè)人需要的水量不同，不妨以每天喝1.5到3升水為目標(biāo)。研究表明，飲用高熱量飲料會(huì)導(dǎo)致體重增加。[13] 因?yàn)橐后w不一定會(huì)使人感到飽，所以大多數(shù)人不會(huì)將液體卡路里計(jì)入每日總卡路里攝入量。用無糖蘇打水代替普通蘇打水可能會(huì)在短期內(nèi)減少卡路里攝入量，但尚不清楚這是否有助于預(yù)防肥胖和相關(guān)的健康問題。[14]

5、少吃不健康的食物。健康飲食可以讓你偶爾吃一些特別好吃但不太健康的東西。然而，在減肥期間，你需要減少這些行為，并監(jiān)測你是否經(jīng)常攝入過多的卡路里。如果您經(jīng)常暴飲暴食，您可能會(huì)攝入過多的卡路里，從而減緩或停止減肥進(jìn)程。如果你真的想用不健康的飲食來獎(jiǎng)勵(lì)自己，用一天或一周的時(shí)間來彌補(bǔ)，比如增加鍛煉時(shí)間，或者不吃下午的零食。

暗示

在開始任何鍛煉計(jì)劃之前，請務(wù)必咨詢您的醫(yī)生。弄清楚你需要多少運(yùn)動(dòng)才能從蘇打水或餅干中燃燒掉卡路里。如果你選擇快走 45 到 60 分鐘來抵消這些卡路里，可能還不夠，請三思。注意，舉重可以長肌肉，讓背線看起來更好看，但“光靠背肥是減不下來的”。并非所有的有氧運(yùn)動(dòng)都能有效減掉背部脂肪。選擇針對(duì)背部肌肉的有氧運(yùn)動(dòng)，比如劃船機(jī)，這樣背部贅肉會(huì)更快消失。