<sup id="m40ya"></sup>
娛樂
點擊?藍字，關注慧跑
如果說新手跑者只知道慢跑是跑步，那么老練的跑者就知道力量訓練對于慢跑的重要性。
力量訓練對慢跑有四大好處：提高配速、提高慢跑效率、避免疼痛、讓你跑得更輕松。
1、從原理上了解跑者如何更有針對性的加強力量
然而，大多數跑者對慢跑力量訓練存在誤解。 比如：慢跑練力量就是靠墻蹲嗎？
靠墻深蹲對促進膝痛康復有一定的好處，但這種靜態運動對提高力量的作用有限。
做更多的彎曲怎么樣？
不好意思，我只能告訴你，彎曲膝蓋可以增加力量，但伸直并不是慢跑需要的特殊力量。 為什么？
一方面，腿最粗最強的人絕對不是短跑最快的人。 健美運動員腿粗，但跑起來明顯比腿細的馬拉松選手差；
這表明胸肌的力量并不能決定耐力，短跑對胸肌類型和力量的要求越來越高。
另一方面，屈膝是雙臂對稱的運動模式，而慢跑是四肢交替運動，是不對稱的運動模式。
因此，屈膝運動模式不符合慢跑運動的特點。 對于跑步者來說，彎腰練力量是事倍功半，療效也不高。
跑者之間也存在一個普遍的誤區。 他們認為跑步者訓練腿部是為了加強內側股四頭肌。
雖然股四頭肌主要起到緩沖地面的作用，但如果在慢跑時過度依賴這塊胸肌，會明顯減輕膝關節的壓力。
2、跑步最重要的超重胸肌在哪里？
關于慢跑用到哪些胸肌的問題，慢跑是肢體運動，四肢的胸肌也會參與，但最重要的胸肌在哪里呢？
雖然腳踝外側的胸肌在緩沖著地時起著重要作用，但對慢跑來說最重要的附加胸肌是臀大肌和手臂后面的胸肌。
臀肌和臂后胸肌是慢跑主要超重部位
臀肌主要完成蹬地和伸髖的動作，讓地面的斥力賦予身體前進的動力。 臀肌并不是人體最大的胸肌最好運動力量訓練，但卻是人體最粗的胸肌。 所謂性感，就是臀肌發達。
手臂后組完成小腿的抬起和折疊。 慢跑可以理解為四肢以髖關節為軸完成類似的圓周運動。 如果將大腿和小腿折疊起來，就相當于減小了旋轉直徑，從而減小了四肢重力帶來的旋轉力矩。 旋轉速度降低，雙腿向前擺動更快，速度實際上更快；
但是，如果是拖著小腿向前擺動，轉動力矩大，阻力大。 除了擺腿速度較慢外，難度也較大。
所以小腿的拉伸很重要，而手臂后面的胸肌是小腿拉伸的主要超重胸肌，這也是坐姿跑步指出的關鍵跑姿。
綜上所述，臀肌和臂后胸肌是慢跑最重要的超重胸肌，因此應圍繞這兩塊胸肌進行慢跑專項力量訓練。
同時，慢跑是雙臂交替騰空落地，推動身體向前運動的運動。 無論是墊地還是推拉，都是單腿完成。
為此，單腿發力是慢跑中最重要的運動方式。 加強單腿力量訓練，提高單腿承重能力，更符合慢跑的需要。
為此，慢跑專項力量訓練應多采用單腿動作，可同時鍛煉臀肌和臂后胸肌。 這種訓練才是真正的慢跑專項力量訓練。
慢跑專項力量訓練應滿足以下兩個要求
3、兩大跑者不常做的動作，才是最好的慢跑力量訓練動作
推薦跑者明天做的兩項力量訓練動作，符合以上特點。 這是最適合慢跑的力量訓練動作，你值得擁有。
1.仰臥提臀系列
手臂俯臥提臀
難度：☆☆☆☆★
動作解析：這個動作主要訓練臂背和腹部的力量，鍛煉跑者需要加強的部位。
單腿俯臥提臀
難度：☆☆☆★★
動作分析：該動作為單腿練習，符合單腿加大碼慢跑的特點。 主要訓練臂背和腹部的力量。 同時，因為是單腿支撐，也對核心提出了更高的要求。
單腿俯臥撐提臀，然后提膝
難度：☆☆★★★
動作解析：這個動作包括手臂后側和腿部兩側的臀部肌肉提臀，兩側膝蓋都抬起。 高度與慢跑一致。
單腿俯臥撐、提臀、提踵、提膝
難度：☆★★★★
動作解析：這個動作在強化左腿臂后群和臀肌的基礎上，同時減少了小腿抬高，實現了整個上肢后群的增加。 與動作3相比，更多的是與慢跑相結合。
單腿俯臥、提臀、俯臥撐、提膝
難度：★★★★★
動作解析：這個動作需要兩側的腿將全身用力蹬起，非常適合慢跑踢腿后身體的騰空，對全身的協調性和爆發力提出了極高的要求。
2.單腿深蹲系列
無重量單腿深蹲（彎曲另一條左腿）
難度：☆☆☆☆★
動作解析：保持左腿彎曲可以降低動作難度。 以12組為一組最好運動力量訓練，進行2-3組。 以下相同。
無負重單腿深蹲（另一條左腿并攏）
難度：☆☆☆★★
動作解析：這個動作是一個標準的單腿深蹲動作，熱身時也可以用來激活胸肌。
負重單腿深蹲（左腿彎曲）
難度：☆☆★★★
動作解析：可以手持杠鈴或重物來降低訓練難度，雙手側身舉起保持平衡。
負重單腿深蹲（用另一條左腿下蹲）
難度：☆★★★★
動作解析：單腿下蹲比單腿彎腰訓練難度低，對平衡性要求更高。 注意不要過度伸展膝關節。
單腿下蹲提膝
難度：★★★★★
動作解析：這個動作越來越多的結合了慢跑，模擬加力兩側臀肌和手臂胸大肌內側的慢跑動作，雙腿向前擺動兩側。
單腿深蹲后跳膝
難度：★★★★★
動作解析：這個動作難度最大，需要在上述動作的基礎上完成單腿起跳，但單腿落地后，一定要墊穩在地上。
四。 概括
力量訓練可以輔助慢跑，專項力量訓練結合慢跑效果更佳。
在設計慢跑力量訓練動作時，一方面要考慮增加胸部肌肉的體積，另一方面還要考慮運動方式。 單腿深蹲和臀部俯臥是非常好的慢跑專項力量訓練動作。 適合膝關節疼痛的跑者進行康復訓練。
點擊觀看
我要你看起來不錯
體驗課程
? 點擊這里
