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娛樂
夏天到了，小K聽說身邊很多人都開始減肥或者塑身了。身材管理似乎是本賽季永恒的話題。
然而，在急于減肥之前，你真的了解自己的身體嗎？網上流行的減肥方法那么多，哪些是科學有效的呢？哪一款適合您？
今天小K想和大家聊聊8個常見的減肥事實，以及10種值得嘗試的流行減肥方法。
通過減少碳水化合物的攝入可以快速減肥嗎？
確實，完全減少碳水化合物可以導致非常快速的減肥，但這絕不是科學的減脂。
因為此時你的身體比平常失去更多的水分。糖原為我們的身體提供大量能量。糖原的消耗是為了提供白天日常活動所需的能量。當糖原的攝入突然停止時，身體仍然需要一些燃料來提供動力。這時，身體就會分解肌肉組織，并將其作為能量來制造自身。糖原是另一種分解狀態，對于減脂來說絕不是一件好事。
根據尼克·圖米內洛（Nick Tumminello）的《減脂力量訓練圣經》，糖原可以儲存超過自身體重兩倍的水分。因此，那些完全不攝入碳水化合物并看到體重秤上的數字減少的人很可能是水重量減少，而不是我們實際上想要減掉的脂肪。
需要運動30分鐘以上才能減脂嗎？
不一定，我們所做的每一次運動，無論時間長短，都會有減脂效果。
有理論說，只有運動超過30分鐘才開始燃燒熱量、消耗脂肪。當然，運動時間越長，脂肪燃燒的效率就越高。對于沒有時間和精力長時間鍛煉的人來說，每天進行短期訓練，慢跑10分鐘、轉呼拉圈半小時等，只要每天有規律地堅持，就可以達到減肥的效果。
禁食有氧訓練結合低碳水化合物飲食是否更有效？
禁食有氧訓練和低碳水化合物飲食都是健康的減肥方法，但將它們結合起來可能會產生有害影響。
《本能減脂》一書介紹了空腹有氧訓練、加速脂肪分解、燃燒多余脂肪等好處，對于減脂都非常有效。
在禁食狀態下，胰島素水平相對較低。由于碳水化合物攝入不足，身體會動員更多的脂肪來提供運動所需的能量。因此，不適合低碳水化合物飲食的人。空腹有氧訓練不僅會加速脂肪燃燒，還會加速肌肉消耗。如果你在空腹有氧訓練中失去太多肌肉，會對減脂產生不利影響。
空腹有氧訓練不適合健康狀況不佳的人，尤其是低血糖的人。在不健康的狀態下進行空腹有氧訓練，只會危害健康，沒有任何好處！
晚餐只吃蔬菜沙拉是不是減肥效果更好？
《知乎周刊·吃什么減脂》提到，光吃蔬菜不吃沙拉是很健康的，但沙拉往往脂肪含量最高。市場上最常見的沙拉醬的含量表均標明脂肪NRV%。該指數為127%。如果超過100%，就超過了每日健康攝入水平。建議健康的中青年男性每天攝入脂肪不超過75克，女性更少。不過，這袋沙拉醬的脂肪含量高達76g，可以說很容易超標。
因此，晚餐只吃一些水果和蔬菜，結合科學的運動，可以達到減肥的效果。但不建議在蔬菜上放沙拉醬。
感覺瑜伽運動量并不多。
能起到減脂的作用嗎？
無論哪種健身方法，最重要的是科學并堅持。瑜伽是一種靜態有氧訓練。看似運動量很小，但實際上在訓練過程中充分調動了身體的各個部位。
《天天瑜伽：減脂瘦身》一書中提到，在練習瑜伽的過程中，通過扭轉、擠壓身體，可以有效按摩腹部器官，刺激內分泌腺，從而促進腸道蠕動，調節內分泌，加速脂肪消耗。
同時，瑜伽中的很多動作都有助于調節呼吸。瑜伽的腹式呼吸可以有效控制大腦的進食中樞，防止我們暴飲暴食，幫助練習者形成健康的飲食模式。因此，瑜伽這種運動形式，不僅可以單純通過運動來減脂，還可以通過調節生理功能達到良好的減脂效果。
低血糖指數的食物健康嗎？
血糖生成指數最初是為了快速、輕松地測量您食用各種含碳水化合物的食物后血液中葡萄糖升高的速度而開發的。升糖指數低的食物確實是健康的，但是從人體的攝入量以及攝入后身體的反應來看，一定要注意輔食的搭配。
《力量訓練減肥圣經》講述了我們中有多少人被告知應該吃血糖指數較低的食物。但可能沒有人告訴過您，血糖指數僅適用于您所吃的食物獨立消化的情況。換句話說，如果你吃藍莓等水果，你就可以通過藍莓來增加胰島素的產生。然而，如果您將藍莓與一些干酪一起食用，由于干酪中的蛋白質，您的胰島素產量可能不會增加那么多。因此，如果您要吃水果，請搭配一些蛋白質。單獨消化淀粉蛋白也會導致胰島素激增。
晚餐吃水果能有效減脂嗎？
用蔬菜水果代替晚餐確實有一定的減脂瘦身的作用，但是對于水果營養的吸收來說，早上吃水果更有利于營養的攝入。由于水果是比較容易腐爛的食物，并且含有大量的糖分，吃糖對人體來說是有“壓力”的。早上或早上吃水果，可以讓身體有一整天的時間充分分解糖分，吸收營養。
晚餐可以吃一些蔬菜。粗纖維本身有助于人體消化吸收，所以晚上吃不會給身體帶來太大的壓力。
饑餓是減脂的表現嗎？
不，吃得足夠多和減肥之間并不沖突。
每天給人帶來滿足感的食物，往往并不能讓人產生飽腹感。最重要的是卡路里值。通常，即使您消耗了 3,000 卡路里的這些食物運動減肥方法，您仍然會感到饑餓。想要減脂的人想要追求的是消耗1000卡路里但仍然感到很餓。飽飽的狀態。不過，我們也要注意每天的攝入量不要低于600卡路里，因為卡路里攝入量過低會向身體發出信號，表明我們的身體處于死亡狀態。正常情況下，熱量應該保持在800-1200卡路里之間。因此，饑餓并不是減脂的標志。正常的攝入和科學的運動可以達到減脂的效果。
介紹完以上8個關于減肥的冷知識，你是不是有了新的認識和想法呢？接下來，小K將為大家介紹10種流行又有趣的減肥方法。
輕斷食法
首先需要說明的是，輕斷食法和絕食法（那種20多天什么都不吃只喝水或者每天吃一個蘋果的那種）沒有什么區別，所以不要厭惡這種方法。輕斷食減肥法不僅有足夠的科學證據，非常有說服力，而且還得到了醫學界的積極評價。也是小紅書上流行的減肥方法。而且，不言而喻，禁食是一場席卷全球的減肥革命。
輕斷食法是在一周內選擇兩組斷食日，在斷食日僅消耗500至600卡路里的減肥方法。但關于如何操作、如何吃、吃什么、吃多少的具體說明，請閱讀邁克爾·莫斯利和咪咪·斯賓塞所著的《輕斷食：席卷世界的瘦身革命》。按照書上的方法，堅持下去，相信你一定會減肥成功的。
看電視可以減肥
相信很多人一定是因為邊看電視邊吃零食而發胖的。然而，看電視是一種很好的放松方式，你總是可以完全放棄它，對嗎？因此，你可以充分利用看電視的時間來減肥。通過娛樂放松來達到減肥的目的，不是很美味嗎？
您可以在看電視時進行以下兩種更好的減肥運動：
(1)沙發俯臥撐
主要攻擊部位：胸部、手臂和下腹部
實踐：
靠在沙發一側，呈俯臥撐姿勢，手掌放在肩膀下方，雙腿伸直，雙腳著地，距離大約一臂寬度。背部保持挺直運動減肥方法，收緊小腹，彎曲肘部放低身體，胸部靠向沙發。伸直雙臂，將身體向上推。重復15次。
(2) 傳遞遙控器
主要鍛煉部位：下腹部、腰部兩側肌肉
實踐：
面朝上躺在地上，彎曲膝蓋，收緊小腹，右手握住遙控器。將左膝彎曲90度，抬起右腿并伸直。抬起上半身，身體向左扭轉，右手環繞左腿。將遙控器從右手傳到左手，慢慢降低身體。身體另一側重復，每側12次。
需要提醒各位想減肥的人，盡量改掉一邊看電視一邊吃零食的壞習慣！不過，還是可以適當吃的！
有氧運動減肥
其實減肥已經很痛苦很累了。如果仍然采用劇烈運動的方式來減肥，估計很多人都難以承受，尤其是平時運動量不大的人。因此，我更喜歡有氧運動來減肥。比較推薦以下有氧運動：
(1) 游泳
游泳是消耗大量熱量且節省時間的最佳選擇，而自由泳運動量相對較大，只需12分鐘即可燃燒大量熱量。而且，除了少數有錢人之外，大多數人還是會去人多的游泳池。人多了，熱鬧了，自己游就不會那么無聊，那么容易放棄。尤其是在夏天，還可以解暑。
(2)慢跑
每天慢跑40分鐘以上，可以消耗大量熱量。有氧運動可以充分燃燒體內脂肪，源源不斷地將氧氣輸送到身體各個部位。這是消耗熱量和減肥的好方法。慢跑是一種有氧運動。 20分鐘后，體內的脂肪開始燃燒，即可達到減肥的效果。不過，慢跑更適合熱愛跑步的人。
(3) 舞蹈
每天跳舞一小時可以激活身體各個部位，僅認真跳舞一小時就可以消耗836卡路里的熱量，這也是一天中消耗的最高量。每天跳舞后，我感覺整個人都瘦了。每天一次對身體也很有好處，也可以作為學習特長。
(4)快步走
步行是最簡單、最輕松的有氧運動。只要持續步行半小時以上，就可以幫助燃燒脂肪。不過要注意，快速行走時肺活量會增加，所以一定要在空氣良好的地方行走，否則會吸入過多的煙霧。每天做這項運動時，建議同時檢查自己的心率，達到運動合適的心率（普通成年人的運動心率為140-160次/分鐘），以及減肥效果是最好的。如果達不到，也不必強求，養成快走的習慣即可。
需要注意的是，在以上幾種有氧運動中，你可以選擇自己喜歡的，也可以選擇其他你喜歡的。并不要求你每天都完成，而是根據你的實際情況和時間來選擇。 。適當的時候，一天可以做兩種運動，但不能經常做，以免身體疲勞。最后不得不提的是，堅持是關鍵。
瑜伽減肥法
瑜伽減肥真的很推薦。首先，不會出現身體無法承受的情況。其次，它可以很好地鍛煉身體的靈活性和伸展性。最后，它不僅有助于放松身心，還有很大的減肥效果！
溫馨提醒：如果有條件，最好跟隨瑜伽老師，因為有些瑜伽動作如果自己不掌握，很容易產生反效果，傷害身體。
左手拿筷子的節食方法
而不是使用不常用的手來拿筷子，我們每次夾起的食物會更少，并且會花費更多的時間來夾起食物。這樣我們就有更多的時間咀嚼嘴里的食物。即使吃飽了，你也會發現，當你另一只手拿著筷子時，你吃的比平時少了很多。但這種減肥方法只適合輔助減肥。如果你只想通過這種方法來減肥，那就有點太過分了。
坐式減肥法
這個方法很簡單，坐著的時候不斷扭轉身體就可以了。此法主要是利用腰部的力量扭轉，幫助拉伸腰部肌肉，從而消耗堆積的脂肪。當你剛開始做這個練習時，你的肩膀和腿總是會不由自主地隨著身體移動。這時候需要注意保持肩膀和腿部的固定。每個步驟的持續時間不一定限于20個呼吸，可以根據個人情況確定。這個方法很適合上班族！當你工作坐著累了的時候，扭動一下身體，可以放松身體，達到減肥的目的。
洗碗減肥
這個方法也很簡單。洗碗時，只要單腿站立，洗的時間越長越好。這種減肥方法的原理是將全身的重心集中在一條腿上，消耗的熱量是正常站立時的兩倍。輪流做抬腿動作，加上洗碗的熱量消耗，會使身體每分鐘額外消耗29千焦耳（7千卡）熱量。不過這個方法也有輔助減肥的作用，單靠這個方法是無法成功減肥的。
購物減肥
哈哈，沒想到逛街還能幫我減肥！但這次購物之旅不是那個購物之旅，所以不要想太多。英國一項調查發現，女性每次購物大約可以消耗200卡路里熱量；如果經常去購物，一年至少可以消耗12000大卡的熱量。在2000名測試對象中，他們每次去購物平均步行約3.2公里。這種效果是通過每月購物五次來實現的。不過，購物時不能吃東西！購物時肚子餓了怎么辦？建議大家去逛街的時候帶一瓶礦泉水！隨時喝水補充水分也會讓你不太容易感到饑餓。
將餐具換成紅色
英國牛津大學2013年的一項研究發現，餐具的顏色、體積、重量和形狀會影響食欲。心理學家發現，使用紅色盤子會限制身體消耗的食物總量，這對于想要減肥的人來說是有幫助的。想想看，如果把一塊優質牛排放在紅盤上，你會不會覺得一點兒難吃？相反，白色餐具可以增加食物的價值感，促進食欲，使食物更加美味。所以，減肥的第一步就是把家里的餐具全部換成紅色。
代餐法
國外研究表明，最有效的減肥方法是吃代餐。因為代餐是幫助你減少一頓飯的熱量，減少一天的總熱量攝入。如果把600大卡的飯盒換成200大卡的代餐套餐，當場就少消耗400大卡的熱量！如果服用代餐后不吃其他食物，一個月內至少會減掉1200大卡（約1.5公斤脂肪）。
不過減肥最重要的是維持，所以建議選擇適合自己口味、讓自己有飽腹感的代餐，并經常更換口味才能堅持下去。
懶得計算卡路里的人最適合使用代餐來減肥。快速減肥期間（一般建議兩個月，可根據個人需要設定），代餐可以代替每天一餐或兩餐；進入保養期后，每天更換一頓飯就足夠了。
最后說一句大家都知道而且確實是真的的話：管住嘴，邁開腿，堅持就是勝利！
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