了解髖關節(jié)鉸鏈：人體基本運動模式及硬拉深蹲等俯身動作的重要基礎

臀部鉸鏈是我們?nèi)梭w中最基本的運動模式之一。

它也是各種傾斜動作（例如硬拉，下蹲等）的基礎。它在生活中，它教您如何正確撿起重物而不突然跌倒腰部。這是一種非常重要的培訓技術。

1。什么是臀部鉸鏈

髖關節(jié)鉸鏈中文翻譯：臀部鉸鏈，（“鉸鏈” - 是一種用于連接兩種固體并允許兩者之間相對旋轉的機械裝置，我們可以將其理解為髖部動態(tài)鏈：髖關節(jié)屈曲和伸展在臀部關節(jié)屈曲和延伸的運動過程中，同時啟動了背部肌肉組（臀部，hip，腿筋），同時又啟動了小彎曲和脊柱，同時又開始了一個脈沖和中性。

1。人體肌肉解剖圖：

腿筋：

繩肌是一組肌肉，而不是單個肌肉，通常由三個肌肉組成：半飽和肌肉，半膜肌肉和股二頭肌。這些肌肉在骨盆的坐骨結核上具有一個共同的起點。股二頭肌由兩個部分組成。從這個名稱中，它知道它有兩個頭。除了一個起源于坐骨結節(jié)的頭，另一個頭部始于股骨，并位于外側的較低方向。有時，大型收集器肌肉后面的一部分肌肉也被認為是腿筋的一部分，因為它通常與其他幾個腿筋結合在一起。所有這些肌肉橫跨膝關節(jié)，半膜和半膜肌的肌肉末端末端，肌脛骨向下結束，二頭肌股骨末端在膝關節(jié)外側的腓骨上結束。

股二頭肌，半飽和肌肉和半膜肌肉收縮運動的長頭是髖關節(jié)伸展和膝蓋屈曲，而二頭肌股骨的短頭是膝蓋屈曲。其收縮的主??要功能是膝蓋屈曲和髖關節(jié)伸展，這是維持膝關節(jié)穩(wěn)定性的重要動態(tài)穩(wěn)定結構，尤其是為了防止脛骨的過度向前運動。

2。讓我們看一下臀部鉸鏈的運動：

臀部鉸鏈是人體非常重要的基本運動。當您將事情抬起，跳躍或爆炸性運動（例如硬拉和下蹲）時深蹲髖關節(jié)運動損傷，臀部鉸鏈是必不可少的。

1）在運動和生活中，“臀部鉸鏈”是安全完成許多動作的必要條件。例如，在移動重物時，學習使用臀部而不是彎曲，減輕腰部的壓力，并避免彎曲或扭曲腰部的風險。

2）在力量訓練期間，完成“臀部鉸鏈”的能力也是訓練運動技術（例如硬拉和各種傾斜運動）的先決條件。學習正確的“鉤鉸鏈”可以減少背痛的機會。

如果您無法正確使用髖關節(jié)，則可能在膝蓋或胸部腰椎的連接處變?yōu)?，這會為您的關節(jié)增加壓力。正確的“鉤鉸鏈”使腰椎處于“自然”位置，以便更有效地發(fā)揮橫向腹部肌肉或其他腹部肌肉的功能，這有助于腰椎的穩(wěn)定性；

因此，我們需要學習使用髖部主導的反向反擊（髖屈曲）和前進（髖關節(jié)伸展），腿部肌肉的背部和髖部肌肉之間的動態(tài)連接來完成運動。

2。如何學習臀部鉸鏈

對于許多初學者來說，掌握臀部鉸鏈的正確運動并不容易。

正確的方法：

從空手的動作開始！

用腳和肩膀寬，不要握住胸部，不要彎腰背部，保持良好的站立姿勢，并自然地安排關節(jié)。建議用雙手捏住您的臀部關節(jié)，以感受到它的運動。

動作過程：

1。向后彎曲臀部（用屁股坐下），向前傾斜上身，并保持脊柱中立。膝蓋不向前移動，小腿垂直于地面，膝蓋略微彎曲，臀部被推回到軀干接近地面的軀干，感覺到臀部，大腿的背面伸展，充滿張力！

2。穩(wěn)定軀干（脊柱保持靜止）→然后將重點放在臀部，腿后部→收縮腿部的后部，充滿張力→拉伸臀部，向前推動→固定臀部并鎖住臀部（站起來，向后鎖定起點完美的站立位置）

行動中有兩個關鍵點：

1。使用臀部作為驅動力，感覺臀部顯性髖關節(jié)下的臀部和腿筋的收縮和伸展（有效地主動施加力）！不要讓膝蓋參與得太多，否則很容易成為下蹲。

2。保持脊柱和肩膀的穩(wěn)定性和中立性，并且沒有駝背，脊柱伸展過多，聳聳肩，前進和肩cap骨。

3。常見錯誤

1。頭推，脊柱屈曲，腰部過度伸展

首先提升：進行鍛煉時，將頸椎視為脊柱的延伸。不建議看鏡子或抬起頭。建議“縮回下巴并縮小頭部”。

駝背，背后：做鍛煉時，不要駝背，拉直胸部并收縮肩blade骨。彎曲臀部而不是彎曲上背部非常重要。

凹后：進行運動時，脊柱沿著臀部屈曲的角度向前傾斜，但是有些人誤解了它是向后坐的，但上半身盡可能獨立，因此它會變成凹后的后背（尤其是下背部）。實際上，脊柱沿著臀部屈曲的角度向前傾斜。髖關節(jié)的屈曲越大，上身向前傾斜的角度越大。上半身不應抗拒向前傾斜。凹后的另一種情況是，核心（尤其是腹部）沒有被擰緊。因此，在進行運動時，除了“流動”向前傾斜上半身，腹部也是關鍵。

2。膝關節(jié)太參與了，如下圖所示：首先向前推膝蓋絕對是錯誤的。

四：如何糾正上述錯誤

1。踩在腳趾上的杠鈴片或其他物品以抬高它們

踩在木板或杠鈴板上，使腳踝幾乎無法背屈，鎖定踝關節(jié)，因此膝蓋無法向前推。目前，讓我們尋找“鉤鉸鏈”運動的感覺。

2。使用凳子

用凳子阻塞膝蓋，以使操作員的膝蓋無法前進。只要操作員的膝蓋向前移動，他就會屈膝，他將意識到推膝的問題。盒子，桌子等可以成為您的工具！

這是一個建議：您可以使用木桿或PVC水管作為輔助機制來觀察軀干的姿勢，無論是作為運動測試還是作為運動。

將木桿放在后面，然后在頸椎后面抓住木桿，腰椎后面的下方抓住。木桿與頭部后部，上背部（胸椎）和ac骨（3點接觸）保持接觸；始終保持“ 3點接觸”，并在運動過程中保持穩(wěn)定！

3。跪在姿勢上的臀部鉸鏈校正

當您跪在地上時深蹲髖關節(jié)運動損傷，膝蓋自然無法向前推。不要想象臀部坐在腳后跟上，因為您可能只是彎曲膝蓋而不彎曲臀部，因此您還會想到身后的墻壁，屁股即將碰到墻壁。

當您的臀部鉸鏈可以是完美的，然后進行硬拉和蹲訓練時，您會發(fā)現(xiàn)，如果背部疼痛和膝蓋疼痛消失，這些問題將消失。

好的，這就是今天的內(nèi)容。謝謝你的觀看。如果您有任何疑問，請留言。歡迎前進和分享。

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