先有氧還是先力量？你的健身目標決定鍛煉順序

當你去健身房時，你首先去哪里：跑步機還是舉重區？

大多數人的選擇可能是先去跑步機，但很多人也會安排一定的時間進行力量訓練。

雖然您開始進行哪種鍛煉似乎并不重要，但事實上，您的選擇會影響您的健身目標。

1.您的健身目標是什么？

首先你要弄清楚自己健身的最終目標是什么？

您想通過有氧運動提高心肺水平并希望變得更強，還是只是為了減肥？

毫無疑問，大多數有一定健身經驗的人都知道，健身目標決定了你的鍛煉順序以及你應該多久進行一次有氧運動和力量訓練，特別是如果你計劃在一個訓練日內完成有氧運動。和力量訓練。

如果你還不知道該先做有氧運動還是先做力量訓練，那么不妨聽聽下面專家的建議。

2.力量前有氧或力量后有氧。

如果您的目標是增強肌肉力量或尺寸，那么您應該在力量訓練后進行有氧運動。

原因很簡單：因為力量訓練是困難的，它需要你集中全身的力量和注意力來完成訓練，這樣才能達到更好的訓練效果，避免受傷。

“如果你先做力量訓練，然后有氧運動，你可以更專注于保持正確的訓練動作和增加強度；如果你先做有氧運動，在力量訓練之前你就已經很累了，甚至氣喘吁吁，力量這個時候訓練無疑會增加你受傷的風險。”來自美國洛杉磯的 NASM 認證私人教練 Eric Bowling 解釋道。

科學研究支持了這一點：研究人員試驗了三種訓練模式：單獨進行力量訓練、跑步后進行力量訓練以及騎自行車后進行力量訓練。

研究發現，跑步或騎自行車后進行力量訓練時，測試對象所能舉起的重量和表現都不如不進行有氧運動而只進行力量訓練時那么好。另一項研究還發現，在跑步機上進行力量訓練后，肌肉力量會下降，而心率和訓練的感覺，或者說對訓練努力程度（訓練強度）的感知會增加。

如果你運動的首要目標是“減肥”，那么你應該把“體重”放在第一位。 《運動與鍛煉中的醫學與科學》發表的一項研究表明，力量訓練后進行有氧運動，在有氧運動的前15分鐘內比先進行有氧運動再進行力量訓練消耗更多的熱量。更胖了。

3.先吸氧可以嗎？

在力量訓練之前進行有氧運動并沒有什么問題，特別是如果您只是想保持健康的話。出汗是讓身體做好運動準備的好方法，因此即使您優先考慮力量訓練，也可以從有氧運動開始鍛煉。

醫學博士莎拉·梅里爾 (Sarah Merrill) 解釋說：“做一些輕度有氧運動，例如慢跑或騎自行車，可以讓你的肌肉為力量訓練做好準備，還可以增加流向你將使用的目標肌肉的血液。如果您的主要目標是改善心血管健康，那么您絕對應該從有氧運動開始。同樣，如果你想增強力量，你應該優先考慮力量訓練。在進行有氧運動之前進行一天的重量訓練可能會使您的肌肉疲勞并導致您體重減輕。進行有氧運動時失去適當的身體形態會增加受傷的風險。”

但是，如果您正在為跑步比賽進行訓練，那么在有氧運動之前進行力量訓練可能會降低您的耐力。

發表在《應用生理學營養與代謝》雜志上的一項研究表明，一組在跑步前進行力量訓練的受試者表現出更大的運動損傷（或跑步經濟性顯著降低）。

4. 有氧運動和力量訓練可以在同一天進行嗎？

傳統的訓練指導建議人們交替進行鍛煉，即一天進行有氧運動，第二天進行力量訓練，反之亦然。但曼迪普·古曼醫學博士說：“你沒有理由不能在一天中同時進行這兩項運動，或者在同一天將你的鍛煉計劃分為兩個部分。”

參加高強度鍛煉，例如 CrossFit，它結合了力量和心血管訓練，可幫助您在更短的時間內實現運動目標。

根據《力量與體能研究雜志》上發表的一項研究：進行此類訓練不會對您的任何生理水平產生負面影響，而且可能會更好地利用您本已有限的能力。鍛煉時間。

具體來說，如果您要在一天內進行兩次單獨的鍛煉，您只需確保在兩次鍛煉之間留出足夠的時間讓身體恢復即可。一般來說，高強度有氧運動在鍛煉和力量訓練之間需要大約 8 小時的恢復時間。

在訓練之前，您的身體不會在生理上適應（即變得更強、更快、更持久），因此缺乏足夠的休息會阻礙您的進步。正如健身房里的大佬常說的那樣，肌肉不是在訓練時生長的，而是在休息時生長的。

因此，無論您的目標是什么，充足的休息都至關重要。美國歷史上非常著名的跑步運動員梅布·凱夫萊齊吉(Meb Keflezighi)曾說過：“訓練后的恢復就像膠水一樣，將你的跑步計劃的所有部分粘合在一起。”

5、如何將有氧運動與力量完美結合

力量訓練屬于無氧運動，基本上是不需要吸入額外氧氣的短暫能量爆發。作為補充，與力量訓練搭配的最佳有氧運動是低強度有氧運動健身后 有氧運動，它需要額外的氧氣來長時間維持較高的心率。

任何低強度的有氧運動——無論是游泳、橢圓機、劃船、步行、跑步還是騎自行車——都可以，最重要的是，選擇一種你真正喜歡的有氧運動形式。

醫學博士莎拉·梅里爾（Sarah Merrill）表示：“如果你喜歡鍛煉，你就會更加努力地堅持鍛煉，這會讓你的鍛煉更有效率，但鍛煉的多樣化也很重要，定期做同樣的有氧運動或力量訓練。”很可能會導致肌肉和關節過度疲勞。”

有氧運動越劇烈，需要的恢復時間就越長。例如，如果你正在進行半程馬拉松的耐力訓練，你需要進行高強度的有氧訓練，這很好，但你仍然要確保兩次訓練之間至少休息 8 小時，以便讓你的身體克服它。恢復后為力量訓練做準備。

如果進行高強度運動而沒有充分休息，身體自然無法恢復和更新健身后 有氧運動，很容易造成傷害。

6. 每周訓練的頻率

“建議成年人每周至少進行150分鐘中等強度有氧運動或75分鐘高強度有氧運動，并每周至少進行兩次力量訓練，”莎拉·梅里爾說。

埃里克·鮑林認為，理想情況下，你應該每周進行三次力量訓練，因為這個頻率已被證明是增強肌肉和減肥的有效方法。

例如，您的培訓計劃可能如下所示：

有氧運動持續多長時間也取決于您的目標。如果您的目標是提高力量，您可以將有氧運動時間限制在 10 到 15 分鐘，以讓您的肌肉得到鍛煉。

另外，根據美國運動委員會提供的建議，您可以根據以下常見類型的健身目標來選擇有氧運動和力量訓練的順序。

有氧運動應該先進行還是力量訓練先進行？這次你清楚了嗎？

參考

有氧運動是在重量訓練之前還是之后進行比較好？

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