<sup id="m40ya"></sup>
娛樂
用啞鈴打造完美上半身：練肩、瘦胸、練手臂的8個(gè)動(dòng)作
無論你是誰(shuí)，隨著年齡的增長(zhǎng)，皮膚松弛的問題都會(huì)不可避免地出現(xiàn)。不過，這兩種情況雖然很常見，但也不是不可能解決。解決方案是進(jìn)行力量訓(xùn)練來塑造你的身體。
在塑形的過程中，除了塑造腿部之外，上身更是重要，因?yàn)楦共亢褪直鄱际侵救菀锥逊e的地方。隨著體脂率的降低和年齡的增加，會(huì)出現(xiàn)以下情況，比如：上臂松弛有脂肪、胸部下垂、腹部松弛不均勻等等。
對(duì)于上半身訓(xùn)練，我們只需要一對(duì)啞鈴，在家就可以做。
動(dòng)作一：跪姿俯臥撐
跪姿，雙手伸直置于肩下，肘部微彎，背部挺直，身體從頭到膝蓋成一條直線，彎曲肘部向下傾斜，直到胸部幾乎接觸地面，然后伸直手臂。
動(dòng)作二：動(dòng)態(tài)平板支撐
俯身在肩膀正下方，伸直手臂并稍微彎曲肘部，挺直背部，用手腳支撐身體，手臂彎曲肘部至平板支撐位置，然后伸直手臂回到平板支撐位置停頓了一下之后。
動(dòng)作三：平板啞鈴臥推
仰臥，上半身著地，雙腿彎曲膝蓋，雙腳著地。每只手握住一個(gè)啞鈴，并將其舉至胸前。向下彎曲肘部直至手臂接觸地面，然后向上推啞鈴直至手臂伸直，但不要鎖定肘關(guān)節(jié)。 ，在頂部停頓，然后慢慢彎曲肘部并降低。
動(dòng)作4：站立，啞鈴平放在身前
挺胸收腹站立，核心收緊，雙手各握啞鈴置于身體兩側(cè)瘦上半身運(yùn)動(dòng)，掌心向前，向前舉起啞鈴直至雙臂與地面平行，停頓片刻瘦上半身運(yùn)動(dòng)，然后緩慢將它們放低。
動(dòng)作5：平板啞鈴鉆石臥推
仰臥，上半身著地，雙腿膝蓋彎曲，雙腳著地，核心收緊。雙手各握一個(gè)啞鈴放在身體兩側(cè)，上臂貼近身體，前臂垂直于地面，手掌相對(duì)。兩個(gè)啞鈴始終靠近。用力向上推啞鈴，直到手臂伸直，在最高點(diǎn)停頓，然后慢慢放低。
動(dòng)作六：平板啞鈴飛鳥
仰臥，背部著地，雙腿在膝蓋處彎曲，雙腳著地。雙手各握一個(gè)啞鈴，手掌相對(duì)。雙臂向外張開，肘部微微彎曲，慢慢向上畫弧線，雙臂并攏，舉起啞鈴，在最高點(diǎn)停頓。然后慢慢向外張開雙臂，還原
動(dòng)作7：左右弓步舉鈴
雙腳打開略寬于肩膀，保持背部挺直，收緊核心。每只手握住一個(gè)啞鈴并將其放在身體兩側(cè)。肘部稍微彎曲，重心移至一側(cè)，膝蓋向兩側(cè)彎曲，同時(shí)將另一側(cè)手臂彎曲至膝蓋一側(cè)。舉升到動(dòng)作最高點(diǎn)，停頓片刻，然后還原，然后換邊
動(dòng)作八：站立啞鈴肩關(guān)節(jié)內(nèi)收
自然站立，背部挺直，核心收緊。雙手各握一個(gè)啞鈴，舉至身體兩側(cè)，掌心向上，肘部微曲。慢慢向內(nèi)拉啞鈴，直到兩個(gè)啞鈴幾乎接觸。停一會(huì)兒，然后慢慢地反向恢復(fù)。
熱身后開始鍛煉，每個(gè)動(dòng)作12-20次，每次3-4組。動(dòng)作結(jié)束后進(jìn)行伸展和放松。如果你正處于減脂期，動(dòng)作結(jié)束后進(jìn)行30分鐘左右的有氧運(yùn)動(dòng)效果會(huì)更好。
