坐骨神經痛的十個鍛煉方法

坐骨神經痛的運動療法？坐骨神經痛好發于中年人，一般表現為臀部、大腿后方及小腿放射性疼痛。

抬腿運動

坐骨神經痛怎么鍛煉恢復、坐骨神經痛的運動有哪些？坐骨神經痛的病人其實可以適當地做一些抬腿運動來改善坐骨神經痛的問題。而且抬腿運動對于場地要求也不高。沒事的時候坐在床邊也好，坐在辦公椅上也好，直坐，然后就可以進行腿部下垂和抬高的抬腿運動了，但在做的時候需要注意，不可做太快，而是要放緩速度，這是緩解坐骨神經痛的好方法之一。

腰部轉動

適當的腰部轉動，是緩解坐骨神經痛比較適宜的一種方法。這套動作簡單且有效，只需要保持站姿，雙腳分開與肩同寬，雙手叉腰轉動腰部即可。腰部轉動法對場地和時間沒有要求，不管是在辦公室坐累了或者是在家有空了，都可以隨時站起來進行鍛煉。本文盤點的鍛煉方法有緩解癥狀之效，但不能一蹴而就，小編建議鍛煉的量和時間慢慢增加，直到身體完全適應。

仰臥起坐

仰臥起坐也是坐骨神經疼的自我療法，我們的身體在做仰臥起坐時，骶骨的骶尖會成為受力點，隨著身體在做仰臥起坐期間一次一次地坐起來，這會使得骶骨尖端向上翻，逐漸恢復到正確的方向。有人會說，做仰臥起坐太費勁了，甚至有點不舒服。其實這很好解決，只需要在后背墊一些東西，比如枕頭、靠墊之類的。你可以根據加墊物的多少來調節角度，這樣就容易多了。

靠墻站立

“靠墻站立”是坐骨神經疼的自我療法之一。很多人長時間久坐不動或者經常彎腰，時間一久，腰部的疼痛感就會很明顯，而通過靠墻站立、挺直腰背這種方式能夠讓腰椎功能保持正常。在靠墻挺直腰背時，我們可以感覺到局部有輕微的酸脹感，對坐骨神經痛有一定改善作用。值得一提的是，長期堅持靠墻站立還有助于改善我們“圓肩駝背”的癥狀。

下蹲動作

適量的做一些下蹲動作對坐骨神經痛患者來說也是很有幫助的。不過這里說的下蹲并不是我們常見的雙腿同時下蹲。這里說的下蹲是指：雙手托住凳子或固定裝置，一只腿彎曲下蹲、另一只腿繃進行下蹲。兩只腿交替動作進行鍛煉，對與坐骨神經痛有很好的緩解作用，且與腰部轉動法一樣，辦公室或家里都可以進行鍛煉，非常方便。這是預防坐骨神經痛的運動。

梨狀肌伸展操

動作一：在地板仰躺，雙膝彎曲，腳跟貼近臀部并置于膝蓋正下方；雙手放在大腿前方，滑至大腿根部貼近骨盆，并輕推大腿骨根部；抬起右腳并交叉放在左腿上；背部微彎，雙手抓住大腿后方，大腿用力推向雙手遠離頭部；堅持一段時間后換邊操作。動作二：仰躺并將右腿交叉跨于左腿上；抬起雙腿，活動雙腳，雙手伸向腳踝并抓住腳踝外側后，將雙腿推向肚子；伸展腳趾，雙腳持續微微活動，并盡量將雙腿推向身體，堅持一段時間后換邊操作。動作三：右腳在前為弓步狀，左膝著地，左腳背平坦著地；慢慢抬起上半身，并將雙手輕放于右大腿上；臀部稍微靠前，保持右膝蓋在腳趾后方，感受左側髖屈肌的伸展；堅持一段時間后換邊操作。

瑜伽和普拉提動作

坐骨神經痛的運動療法：有一些瑜伽和普拉提動作也是適用于緩解坐骨神經痛的，常見的是背伸動作，可以做一些橋式的瑜伽動作——人平臥在床上，雙腳跟向后靠近臀部，然后雙手握住腳踝部，吸氣時臀部向上抬起，呼氣時將臀部慢慢落下。也可以平臥以后將雙手放在身體的兩側，用雙腳將臀部撐起，這樣通過放松臀部的肌肉，減輕坐骨神經受到刺激的強度。

飛燕式動作

飛燕姿勢是鍛煉腰背的有效方法之一，鍛煉時間和強度因人而異，鍛煉過程需要循序漸進，不可在疼痛期間練習。做這個姿勢時，可以俯臥在瑜伽墊上，抬起胸部，前后拉直雙腿，抬起頭部，胸部和四肢離開地面，保持約3到5秒鐘，然后放松約5秒鐘，然后再次抬起。如果在運動中感到不適，需立即停止休息，以免坐骨神經痛加重。

鴿式伸展

坐骨神經痛的鍛煉方法——鴿式伸展：采取跑步姿勢，右腳前弓，左腳后箭，右腳橫擺貼地，左腳朝身后伸展，同時軀干向地面壓近，讓右大腿盡量碰觸到胸口，保持背部與臀部的挺直，用前臂抵住額頭休息，這個姿勢能舒緩大腿肌肉，保持30秒后換另一只腳操作。

蛙式伸展

采取趴臥姿勢，雙手前臂支撐，左右大腿微張，腳掌分別向左右側貼地，慢慢擴張膝蓋的寬度，使大腿內側肌感覺到有效的舒展，注意要保持小腿的內側緊貼地面，維持姿勢至少30秒。本文提到的坐骨神經痛的鍛煉方法，患者可以根據自身情況進行挑選，但在坐骨神經痛發病期間，最好不要隨意運動，不然會加重病情。