告訴你坐骨神經(jīng)痛怎么鍛煉恢復(fù)

坐骨神經(jīng)痛的運動療法？坐骨神經(jīng)痛好發(fā)于中年人，一般表現(xiàn)為臀部、大腿后方及小腿放射性疼痛。

抬腿運動

坐骨神經(jīng)痛怎么鍛煉恢復(fù)、坐骨神經(jīng)痛的運動有哪些？坐骨神經(jīng)痛的病人其實可以適當(dāng)?shù)刈鲆恍┨冗\動來改善坐骨神經(jīng)痛的問題。而且抬腿運動對于場地要求也不高。沒事的時候坐在床邊也好，坐在辦公椅上也好，直坐，然后就可以進行腿部下垂和抬高的抬腿運動了，但在做的時候需要注意，不可做太快，而是要放緩速度，這是緩解坐骨神經(jīng)痛的好方法之一。

腰部轉(zhuǎn)動

適當(dāng)?shù)难哭D(zhuǎn)動，是緩解坐骨神經(jīng)痛比較適宜的一種方法。這套動作簡單且有效，只需要保持站姿，雙腳分開與肩同寬，雙手叉腰轉(zhuǎn)動腰部即可。腰部轉(zhuǎn)動法對場地和時間沒有要求，不管是在辦公室坐累了或者是在家有空了，都可以隨時站起來進行鍛煉。本文盤點的鍛煉方法有緩解癥狀之效，但不能一蹴而就，小編建議鍛煉的量和時間慢慢增加，直到身體完全適應(yīng)。

仰臥起坐

仰臥起坐也是坐骨神經(jīng)疼的自我療法，我們的身體在做仰臥起坐時，骶骨的骶尖會成為受力點，隨著身體在做仰臥起坐期間一次一次地坐起來，這會使得骶骨尖端向上翻，逐漸恢復(fù)到正確的方向。有人會說，做仰臥起坐太費勁了，甚至有點不舒服。其實這很好解決，只需要在后背墊一些東西，比如枕頭、靠墊之類的。你可以根據(jù)加墊物的多少來調(diào)節(jié)角度，這樣就容易多了。

靠墻站立

“靠墻站立”是坐骨神經(jīng)疼的自我療法之一。很多人長時間久坐不動或者經(jīng)常彎腰，時間一久，腰部的疼痛感就會很明顯，而通過靠墻站立、挺直腰背這種方式能夠讓腰椎功能保持正常。在靠墻挺直腰背時，我們可以感覺到局部有輕微的酸脹感，對坐骨神經(jīng)痛有一定改善作用。值得一提的是，長期堅持靠墻站立還有助于改善我們“圓肩駝背”的癥狀。

下蹲動作

適量的做一些下蹲動作對坐骨神經(jīng)痛患者來說也是很有幫助的。不過這里說的下蹲并不是我們常見的雙腿同時下蹲。這里說的下蹲是指：雙手托住凳子或固定裝置，一只腿彎曲下蹲、另一只腿繃進行下蹲。兩只腿交替動作進行鍛煉，對與坐骨神經(jīng)痛有很好的緩解作用，且與腰部轉(zhuǎn)動法一樣，辦公室或家里都可以進行鍛煉，非常方便。這是預(yù)防坐骨神經(jīng)痛的運動。

梨狀肌伸展操

動作一：在地板仰躺，雙膝彎曲，腳跟貼近臀部并置于膝蓋正下方；雙手放在大腿前方，滑至大腿根部貼近骨盆，并輕推大腿骨根部；抬起右腳并交叉放在左腿上；背部微彎，雙手抓住大腿后方，大腿用力推向雙手遠(yuǎn)離頭部；堅持一段時間后換邊操作。動作二：仰躺并將右腿交叉跨于左腿上；抬起雙腿，活動雙腳，雙手伸向腳踝并抓住腳踝外側(cè)后，將雙腿推向肚子；伸展腳趾，雙腳持續(xù)微微活動，并盡量將雙腿推向身體，堅持一段時間后換邊操作。動作三：右腳在前為弓步狀，左膝著地，左腳背平坦著地；慢慢抬起上半身，并將雙手輕放于右大腿上；臀部稍微靠前，保持右膝蓋在腳趾后方，感受左側(cè)髖屈肌的伸展；堅持一段時間后換邊操作。

瑜伽和普拉提動作

坐骨神經(jīng)痛的運動療法：有一些瑜伽和普拉提動作也是適用于緩解坐骨神經(jīng)痛的，常見的是背伸動作，可以做一些橋式的瑜伽動作——人平臥在床上，雙腳跟向后靠近臀部，然后雙手握住腳踝部，吸氣時臀部向上抬起，呼氣時將臀部慢慢落下。也可以平臥以后將雙手放在身體的兩側(cè)，用雙腳將臀部撐起，這樣通過放松臀部的肌肉，減輕坐骨神經(jīng)受到刺激的強度。

飛燕式動作

飛燕姿勢是鍛煉腰背的有效方法之一，鍛煉時間和強度因人而異，鍛煉過程需要循序漸進，不可在疼痛期間練習(xí)。做這個姿勢時，可以俯臥在瑜伽墊上，抬起胸部，前后拉直雙腿，抬起頭部，胸部和四肢離開地面，保持約3到5秒鐘，然后放松約5秒鐘，然后再次抬起。如果在運動中感到不適，需立即停止休息，以免坐骨神經(jīng)痛加重。

鴿式伸展

坐骨神經(jīng)痛的鍛煉方法——鴿式伸展：采取跑步姿勢，右腳前弓，左腳后箭，右腳橫擺貼地，左腳朝身后伸展，同時軀干向地面壓近，讓右大腿盡量碰觸到胸口，保持背部與臀部的挺直，用前臂抵住額頭休息，這個姿勢能舒緩大腿肌肉，保持30秒后換另一只腳操作。

蛙式伸展

采取趴臥姿勢，雙手前臂支撐，左右大腿微張，腳掌分別向左右側(cè)貼地，慢慢擴張膝蓋的寬度，使大腿內(nèi)側(cè)肌感覺到有效的舒展，注意要保持小腿的內(nèi)側(cè)緊貼地面，維持姿勢至少30秒。本文提到的坐骨神經(jīng)痛的鍛煉方法，患者可以根據(jù)自身情況進行挑選，但在坐骨神經(jīng)痛發(fā)病期間，最好不要隨意運動，不然會加重病情。