有氧運動減肥最佳時長及間隔式練習法

1. 30至45分鐘。正常情況下，如果進行有氧運動，將目標心率保持在最大心率的60%左右，持續(xù)30分鐘以上，體內(nèi)的脂肪就會被動員起來，為人體提供能量。脂肪可以提供最高的能量。記錄高達總消耗量的85%，進入減肥最佳階段。運動超過45分鐘后，脂肪消耗又開始減少。因此，專家建議減肥期間的有氧運動應低強度，持續(xù)30至45分鐘。如果運動強度過高，脂肪消耗的比例就會相應減少。當以最大強度運動時，脂肪僅提供 15% 的能量。

2.間歇練習分解運動。中等強度運動10分鐘后，放松休息30分鐘至1小時。當你放慢速度時，你的身體仍然處于興奮狀態(tài)，需要消耗能量才能恢復到原來的狀態(tài)并繼續(xù)維持。高脂肪燃燒率。因為有兩次“后燃”，心臟活動的效果和整個30分鐘的運動效果是一樣的，消耗更多的脂肪，將新陳代謝推向極致。

3、速度快、強度大。運動時間雖然短，但速度很快，可以讓心率很快達到目標，并維持一段時間。心臟每次收縮后，都有足夠的時間休息，有利于心臟更好地工作。同時，由于肌肉有規(guī)律的收縮和舒張，靜脈血回流加速，供給心臟自身營養(yǎng)的冠狀動脈擴張，讓心臟接受更多的營養(yǎng)。自檢：為了在有限的時間內(nèi)達到最佳效果，速度至少應該比平時快10%。佩戴心率監(jiān)測器運動后第二天燃燒脂肪，確保強度始終保持在最大心跳的 60-80%。

4. 激活新按鈕，每四個星期更改一次設備的速度、阻力和傾斜度。如果你對跑步機情有獨鐘，建議更頻繁地改變坡度而不是速度，因為速度增加時配速會降低，大步幅會燃燒更多卡路里。您還可以不斷改變跑步機的方向，例如向后跑，以減少疲勞并最大限度地消耗能量。

Tips：使用器械時，盡量少用扶手，這樣可以多消耗10%的熱量。

5、負重在跑步機上行走時，舉起兩個稍輕的啞鈴，充分調(diào)動二頭肌，壓緊肩膀，拉伸三頭肌。輔以3磅重的啞鈴，脂肪燃燒率可提高5-15%。

6、不間斷地連續(xù)使用八種力量器械進行練習。重點關注臀部、腰部和腿部。這些運動需要消耗更多的氧氣，可以有效提高心率并燃燒更多的熱量。

7、上下交替。要燃燒更多卡路里，請交替進行上半身和下半身的運動。

8、利用燃燒脂肪的最佳時間段：早上6:00-9:00（早起，慢跑30分鐘，或者步行上班30分鐘。不要運動太劇烈運動后第二天燃燒脂肪，否則會疲憊不堪）在真正的一天開始之前）。 ） 2:00-6:00pm （如果你要去健身房，選擇這個時間段，你的新陳代謝會加快，同樣的運動量每小時會燃燒更多的熱量） 6:00-9: 00pm（有氧運動）30分鐘。晚飯后休息一個小時，不要拖到睡覺前，否則興奮會影響睡眠質(zhì)量。）