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娛樂(lè)
在日常生活中，肩關(guān)節(jié)可以視為活動(dòng)最多的關(guān)節(jié)。無(wú)論是做家務(wù)還是正常行走，無(wú)論是在做農(nóng)場(chǎng)工作還是在進(jìn)行辦公室工作，我們的肩關(guān)節(jié)都會(huì)與身體移動(dòng)，因此最常使用。但是，不同的生活習(xí)慣和工作方法可能會(huì)損害肩關(guān)節(jié)。例如，長(zhǎng)期坐姿可能很容易引起頸部疼痛和肩膀的周圍炎。坐姿不當(dāng)也可能導(dǎo)致駝背。長(zhǎng)期過(guò)多的勞動(dòng)負(fù)荷也會(huì)導(dǎo)致肩膀上的肌肉壞死，這會(huì)隨著時(shí)間的流逝而成為問(wèn)題。
許多人認(rèn)為肩部運(yùn)動(dòng)很困難且無(wú)聊，并且認(rèn)為只有重型設(shè)備才能刺激肩膀有效。實(shí)際上，我們的肩膀?qū)儆谛〖∪馊骸４罅恐亓坎荒苡行У卮碳み@些肌肉，而是會(huì)導(dǎo)致長(zhǎng)時(shí)間的肩關(guān)節(jié)承受更大的壓力，這很容易造成對(duì)身體的損害。今天，我將與您分享12套可用于日常生活的日常活動(dòng)。難度水平也可以根據(jù)每個(gè)人的身體狀況選擇，這樣您就可以告別肩膀麻煩并成為健身學(xué)生。
1號(hào)啞鈴側(cè)舉升
困難系數(shù)：
選擇一雙對(duì)肩膀重的啞鈴，雙手握住它們，并與下蹲運(yùn)動(dòng)合作以完成練習(xí)。您可以同時(shí)鍛煉下肢。蹲下時(shí)，您可以將手臂垂直于地面伸直，然后用肩膀的力量驅(qū)動(dòng)手臂側(cè)面抬起它們，將它們抬起，側(cè)面和肩膀水平，然后在一個(gè)組中重復(fù)20。側(cè)抬起主要鍛煉三角肌的中間束，這有助于增加肩膀的寬度，并對(duì)校正傾斜肩膀和狹窄的肩膀具有特殊效果。
2號(hào)杠鈴扁平升降機(jī)
困難系數(shù)：
關(guān)鍵動(dòng)作點(diǎn)：自然站立什么運(yùn)動(dòng)練肩，用雙手將杠鈴板或啞鈴固定在腿前，保持與肩膀相同的寬度，向前和向上抬起杠鈴（或啞鈴）（稍微彎曲肘部），直到平行于視線，然后慢慢放下并重新放下并重新固定，將15-20固定為15-20。
前扁平舉重是行使三角肌前束的基本運(yùn)動(dòng)。使用杠鈴板進(jìn)行前扁平舉重將使您更穩(wěn)定。杠鈴板前扁平舉重是健身房中最常用的肩訓(xùn)練運(yùn)動(dòng)之一！
第3號(hào)啞鈴組合升降機(jī)
困難系數(shù)：
關(guān)鍵點(diǎn)：自然站立，雙手握住杠鈴或啞鈴，將其掛在腿前，將杠鈴（或啞鈴）握在側(cè)面，前，前，上，前，前部和側(cè)面的方向上。 15-20組。
結(jié)合提升仍然相對(duì)累人，尤其是如果您在執(zhí)行此操作之前已經(jīng)進(jìn)行了幾套運(yùn)動(dòng)，這會(huì)讓您感到非常困難。但是，舉重組合更適合在肩膀上訓(xùn)練各種肌肉模塊，并且是全方位的肩部運(yùn)動(dòng)之一。
4號(hào)鳥(niǎo)旋轉(zhuǎn)并拉
困難系數(shù)：
關(guān)鍵動(dòng)作點(diǎn)：雙腳肩膀?qū)挾龋黾与y度，您可以站在半圓形的球上，用雙手緊緊握住U形圈，直接向前伸出手臂，然后驅(qū)動(dòng)鳥(niǎo)或彈性繩索通過(guò)肩部力旋轉(zhuǎn)側(cè)面。在旋轉(zhuǎn)過(guò)程中，確保將肩部力施加在跨度的跨度以下，并且不遵循動(dòng)作。一側(cè)為15-20，然后切換到另一側(cè)。
側(cè)面旋轉(zhuǎn)對(duì)肩膀上的平衡運(yùn)動(dòng)非常有幫助，還可以鍛煉腰部和平衡能力。
第5號(hào)繩鳥(niǎo)砍
困難系數(shù)：
關(guān)鍵動(dòng)作點(diǎn)：雙腳肩膀?qū)挾龋靡恢皇志o緊握住U形圈，然后將繩索從右側(cè)抬起右側(cè)左側(cè)。嘗試在過(guò)程中盡可能保持平衡，不要使用腰部發(fā)揮力，而將15一側(cè)更改為另一側(cè)。
繩索飛鳥(niǎo)電纜跟蹤可以同時(shí)刺激胸部和肩關(guān)節(jié)，并且是打開(kāi)肩關(guān)節(jié)的最有效練習(xí)之一。
兩臂后面的6號(hào)引體向上
困難系數(shù)：
動(dòng)作的要點(diǎn)：您可以使用TRX懸掛腳。結(jié)合腹部卷曲運(yùn)動(dòng)，您可以更好地刺激整個(gè)身體并增加運(yùn)動(dòng)的樂(lè)趣。兩只手比肩膀稍寬，完成腿的打開(kāi)和閉合，膝蓋抬起并依次向后拉。 15個(gè)。
兩臂后面的上拉可以有效地刺激拉特西姆龍，肩部肌肉，二頭肌等，并與其他動(dòng)作結(jié)合在一起，它可以使運(yùn)動(dòng)效率更高。
水平桿后面的7號(hào)拉力
困難系數(shù)：
關(guān)鍵點(diǎn)：兩只手比肩膀稍寬，可以將腿放在一起或稍微打開(kāi)，并通過(guò)在肩膀上施加力來(lái)完成上拉。
水平桿后面的上拉是手臂后面的上拉的增強(qiáng)版本。它們?cè)诖碳だ匚魉君埛矫娓行АＫ麄兛梢砸黄鹩?xùn)練三角肌，肌肉，菱形肌肉，斜方肌，二頭肌等。動(dòng)作很危險(xiǎn)，不需要故意模仿。
8號(hào)半立式俯臥撐
困難系數(shù)：
關(guān)鍵動(dòng)作點(diǎn)：將雙手寬稍寬，張開(kāi)腿比肩膀稍寬，踩在仰臥臺(tái)上，調(diào)整位置，以使身體盡可能垂直，在倒置俯臥撐過(guò)程中保持腿部伸直，而在一組中不彎曲。
在各種條件下，替身可以增加大腦的血液供應(yīng)和主導(dǎo)感應(yīng)能力。替補(bǔ)俯臥撐可以增強(qiáng)手臂和肩膀的肌肉力量。如果您有同齡人的幫助或直接抵抗墻壁以完成運(yùn)動(dòng)，那就更好了。
9號(hào)替補(bǔ)靜止
困難系數(shù)：
在同行的幫助下，用雙手支撐對(duì)方的協(xié)調(diào)和平衡要比站在墻上的站立更加平衡。倒立會(huì)降低脊柱之間的壓力，當(dāng)然會(huì)緩解背部疼痛。最好堅(jiān)持每組40秒至1分鐘。
第10號(hào)單手交替俯臥撐
困難系數(shù)：
單手俯臥撐對(duì)力量，耐力和平衡的要求相對(duì)較高。同時(shí)，他們?cè)谟?xùn)練二頭肌，長(zhǎng)肌頭，三頭肌，三角肌前束，胸肌，腹部肌肉，腹部肌肉，下肢肌肉，下肢肌肉力量，核心力量，肩部力量，肩部力量等方面都具有很好的效果放慢速度，將其放置得多，強(qiáng)度的測(cè)試非常好。
11號(hào)鯉魚(yú)手無(wú)手
困難系數(shù)：
關(guān)鍵點(diǎn)：自然地躺著，將手放在身體的兩側(cè)或擁抱胸部，盡可能抬起腿，直到臀部空著。目前，腰部和肩膀和背部是整個(gè)身體力量的支撐點(diǎn)。快速揮動(dòng)雙腿什么運(yùn)動(dòng)練肩，并嘗試盡可能靠近臀部的位置。這很重要。在將腳搖到底部的過(guò)程中，將肩膀用作支撐，將臀部向上推，并在腳上腳上迅速擰緊腹部，以使上身伸直。這樣，鯉魚(yú)將成功推動(dòng)。
完成運(yùn)動(dòng)時(shí)，沒(méi)有手杠桿的鯉魚(yú)對(duì)肩膀有很大的刺激。通常，在完成3-5天后，沒(méi)有雙手的標(biāo)準(zhǔn)鯉魚(yú)在肩膀上會(huì)有明顯的酸痛。肌肉刺激效果非常明顯。連續(xù)練習(xí)還將對(duì)腰部，腹部，頸椎等產(chǎn)生良好的運(yùn)動(dòng)作用。
No.12升級(jí)的Stand Belly Wheel版本
困難系數(shù)：
關(guān)鍵點(diǎn)：站立的姿勢(shì)推動(dòng)和加強(qiáng)腹部可以分為三個(gè)步驟：推動(dòng)，保留和回收。當(dāng)推動(dòng)和回收利用時(shí)，身體每個(gè)部位的肌肉都不會(huì)同時(shí)施加平衡和力，而是主要和次要的。有些人負(fù)責(zé)推動(dòng)（拉），有些負(fù)責(zé)支持。在推出過(guò)程中，兩臂的肌肉都會(huì)立即激活，然后負(fù)責(zé)支撐它們，然后是腹部肌肉發(fā)揮力并向前推動(dòng)。當(dāng)手臂和身體之間的角度超過(guò)90度時(shí)，肩部和背部肌肉中繼將車輪推到末端，并且支撐雙臂，腹部，腰部和腿部的肌肉。
暫時(shí)停留時(shí)，每個(gè)部分的肌肉都同時(shí)施加力，在雙臂，背部和向后伸展肌肉，向前和背部伸展肌肉，并支撐腹部，腰部和腿上的肌肉。但是，此過(guò)程非常短，并且立即完成。
在恢復(fù)過(guò)程中，雙臂的肌肉立即被激活，腹部和腰部肌肉很快抬起，肩膀和后部的肌肉得到了幫助。抬起身體時(shí)，肩膀和后背停止向后拉，只用作支撐。腹部，腰部和腿部的肌肉繼續(xù)強(qiáng)迫向后拉，直到站起來(lái)。整個(gè)過(guò)程主要涉及腹部和腰部肌肉。如果沒(méi)有移動(dòng)腹部和腰部，則肩膀和背部不會(huì)移動(dòng)。如果腹部和腰部沒(méi)有停止，則首先將肩膀和背部停止。當(dāng)您感覺(jué)到腹部和腰部肌肉虛弱時(shí)，肩膀和背部肌肉應(yīng)立即停止向后拉。這是防止身體掉落的關(guān)鍵。
不難看到站立和加強(qiáng)腹部也是一個(gè)很難的運(yùn)動(dòng)，但這是一種很好的運(yùn)動(dòng)效果。它幾乎對(duì)整個(gè)身體都有良好的刺激，并且對(duì)于肩部關(guān)節(jié)的拉伸也非常有利。但是，在此過(guò)程中，有必要根據(jù)您的能力遵循步驟！
當(dāng)然，除了上述動(dòng)作外，還有更多的動(dòng)作可以有效地鍛煉肩膀，例如常用的啞鈴，啞鈴橫板扁平式升降機(jī)，杠鈴壓力機(jī)，張緊器等。您可以根據(jù)自己的身體狀況合理地選擇有效的運(yùn)動(dòng)，以便鍛煉無(wú)處不在！
