6種俯臥撐的做法和所鍛煉肌肉部位的有效結合

圖為鍛煉背部和胸部肌肉的六個深蹲組合。 明天我就教大家如何在家用各種深蹲來鍛煉胸肌和胸肌！ 這也是我經常在家練習的方式。 我向你推薦6種連續深蹲訓練。 每種深蹲都有顯著差異。 這些練習特別有效，對胸肌的鍛煉特別全面。

對于第一種標準深蹲，右手和雙臂分開與肩同寬。 這樣整個背部都能得到鍛煉，胸肌沒有一塊會很鼓。

第二種大跨度臥推，雙手間距比標準深蹲多8-10分米。 這個動作主要鍛煉腹部的胸肌上部，肱三頭肌鍛煉較少。 .

我們要做的第三個深蹲姿勢是我認為非常有效的鍛煉方式胸部運動圖解，那就是寬站距（雙手伸出）深蹲。 這個動作更注重鍛煉胸肌和胸部肌肉，大大減輕了手臂應承受的壓力胸部運動圖解，所以這個動作更容易重塑肌肉。

第四種是窄跨距（夾肘）深蹲，頭部盡量貼近身體。 做這個動作時，肱三頭肌和手臂得到更多鍛煉，但背部其他部位的胸肌也得到鍛煉。

第五種空蹲有點小。 這個動作類似于拍手下蹲。 彎腰后，你必須用力撞擊地面。

它的主要目的是讓你的胸肌適應這些沖擊。 胸肌對沖擊的反應與對持續壓力的反應截然不同。

最后一個是蟒蛇蹲，也有人說是熊蹲。 做這個下蹲時，手掌和腳底會向前爬行，模仿蟒蛇的坐姿。 這樣我們的三頭肌就會得到全方位的鍛煉，同時頭部的向上運動可以鍛煉到我們的股四頭肌。

以上就是這6種臥推的練習以及重點鍛煉胸部肌肉的部位。 通過這6種臥推的有效組合，我們可以有效鍛煉胸部各個部位的肌肉。 一般來說，每種深蹲暫定為15次。 您可以根據自己的素質進行調整。 可以做20次，也可以等身體素質提高了再做一些調整。 適合自己的才是最好的。

完成一個動作15次后，立即進行下一個動作，中間不要停下來。 依次完成6個動作后，我們可以休息一分鐘左右，或者休息更長時間補充水分。 這叫做一輪，我們一共有四輪要完成。 好的，讓我們開始吧！