短期運動就是有氧運動，氣喘吁吁的時候就是無氧運動

首先，我們要糾正一個錯誤的觀念。很多人認為短時間的運動就是有氧運動，而長時間的運動就是上氣不接下氣的無氧運動。這是不正確的。厭氧和有氧應該直接從字面上理解。有氧是指充足的氧氣參與體內的代謝過程，而厭氧是指氧氣不足的參與。

其實讓身體進入無氧狀態很簡單。只需要強迫自己做15秒以上的劇烈運動，一般人都會進入無氧狀態。要了解這一點，首先要知道人體的運動代謝系統是如何工作的。

人體新陳代謝具有三個相互關聯但又截然不同的過程。

第一個過程是磷酸原系統無氧運動練肌肉，它可以在有氧或厭氧狀態下由細胞進行。主要分解磷酸肌酸直接提供能量。這個過程很快，但在劇烈運動時維持時間很短，只能維持人體劇烈運動時2-15秒的能量消耗無氧運動練肌肉，比如全速奔跑的初期階段。

第二個過程是糖酵解過程。這個過程就是人體內的糖分在無氧狀態下產生能量的過程。如果此時運動是連續的但強度不大，可維持2分鐘以上；而如果運動強度很大的話，10秒到幾分鐘就會進入下一個過程，會產生大量的乳酸，造成肌肉疲勞酸痛，糖酵解過程不能提供很多能量。跑完400米就進入這個階段。

第三個過程是有氧氧化系統，是人體最大的能量來源。這個階段的能量產生需要充足的氧氣。氧氣需要進入細胞內部才能產生能量。這個時候產生的能量是比較穩定的，所以到了這個階段之后，人就會進入到穩定運動的階段，運動的時候不會覺得很累，但是也很難增加運動的強度。比如跑馬拉松的人都會進入這個階段。而此時，身體的脂肪、蛋白質、碳水化合物都在被消耗，為身體提供能量。

以上三個過程有一定的先后順序，但不是獨立的過程，它們相互影響，可以同時進行。

回到肌肉訓練的話題，增肌其實主要是為了降低體脂率。從身體成分來看，這個過程主要是脂肪的減少和蛋白質的增加。同時還要考慮乳酸的產生，影響運動能力的恢復。，因此，肌肉的增長應結合無氧運動和有氧運動。

以跑步者鍛煉腿部肌肉為例。可以先做一些熱身運動，保持有氧狀態，然后馬上進行百米沖刺，進入無氧消耗狀態，刺激肌肉生長，提高耐酸能力。跑完后，稍作休息1分鐘。然后再次熱身，再次沖刺，重復這個循環以達到最佳的肌肉鍛煉效果。隨著運動時間的增加，身體的整體狀態會逐漸進入有氧氧化系統，為人提供源源不斷的能量，開始消耗體內脂肪，對增肌很有幫助。

當然，想要增肌，蛋白質的補充也不能忽視。每次長時間運動，身體都會消耗蛋白質。因此，在日常飲食中應多補充蛋白質，以達到更好的增肌效果。植物蛋白和動物蛋白都是人體所需要的。飲食方面，可以多吃黃豆搭配瘦肉。如果嫌麻煩，也可以天天吃蛋白粉。蛋白粉已經合理搭配。其中的植物蛋白和動物蛋白更能滿足增肌者的需求，對健身很有幫助。