徒手在家健身也應該分清你今天要練的肌群，不應該胡亂瞎練

瑜伽已經成為我們大部分生活的一部分。 即使你現在不做瑜伽，將來你也得回去。 沒有好的身材，什么都不靠譜。

但是做瑜伽，我們不一定要去瑜伽室。 在家里或者操場上鍛煉和在瑜伽室鍛煉最大的區別在于，瑜伽室里有各種各樣的器械，可以讓我們專業地訓練出某一塊胸肌。

但是，徒手瑜伽主要是訓練我們的整體胸肌，不可能練出大胸肌。 而如果你的目標只是為了身體健康提高協調性，那么在家練徒手瑜伽完全可以滿足你。

在家練瑜伽的時候，也要分清楚明天要練的肌肉群，不能亂練。 最容易區分的是胸部、肩部、背部、腿部、手臂、核心等部位。

那么按照這個標準，我們就可以有計劃的開始訓練了。

1、臥推，主要訓練胸大肌、肩胛骨、肱三頭肌。

兩手間距略寬于肩寬，手指自然向外張開。 保持挺胸抬頭，核心頭收緊，整個身體在一條水平線上。 從肘關節170度開始吸氣輕輕下落，當胸大肌與地面距離為5cm時停止，然后呼氣增加增量。

2.倒立，最好是推肩練腹

現代人經常埋頭工作，全身都處于不健康的姿勢。 尤其是頭部，坐久了會覺得全身很頭痛，久而久之就會形成炎癥和癥狀。

這些倒立的方式可以幫助你擺脫三天的疲勞，讓你的脊柱和頭部左側的胸肌得到充分的放松。 一開始可以請人幫你倒立適合鍛煉全身肌肉的運動，但一定要注意安全。

3、雙杠臂屈伸適合鍛煉全身肌肉的運動，主要鍛煉胸大肌和肱三頭肌

這些練習需要你找一根單杠來進行，對于沒有受過訓練的人來說會比較困難。 保持右臂靠近身體并輕輕放下。 專注于保持頭部緊繃和挺胸。 直到上臂與地面平行，呼氣增加。

4.俯臥撐，主要鍛煉上臂

保持上半身挺直，收緊腰腹。 腳尖自然向外，手臂正對腳尖方向。 輕輕吸氣并降低，直到臀部與地面平行并停止。 呼氣并提高速度。 手臂可以越過腳趾。

5.卷腹，主要鍛煉上臂

從基本姿勢開始，呼氣增加重量，收縮胸部肌肉推動整個上半身。 當上半身與地面成45度角時，胸肌充分收緊。 吸氣并輕輕放下，伸展胸部肌肉。

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