臀部自重訓(xùn)練動(dòng)作 激活臀部肌肉

臀部是很多女生都非常關(guān)注的部位，大家都想擁有一個(gè)完美的翹臀。翹臀除了天生，還可以通過(guò)運(yùn)動(dòng)來(lái)達(dá)到。我們練臀部可以通過(guò)健身器材來(lái)練習(xí)，也可以通過(guò)自重訓(xùn)練動(dòng)作來(lái)完成。那么你知道臀部自重訓(xùn)練是什么嗎？下面我們一起去看看吧！

動(dòng)作一：?jiǎn)瓮韧螛颍p側(cè)各15-20次）

仰臥在瑜伽墊上，上背部及頭部支撐身體，臀部下沉懸空，雙臂位于身體兩側(cè)，一條腿屈膝，腳踩地，另一條腿向上伸直。

保持身體穩(wěn)定，臀部肌肉收緊發(fā)力向上抬起，至上半身與支撐一側(cè)大腿處于同一平面。

動(dòng)作頂點(diǎn)稍停，收縮臀部肌肉，然后下壓臀部還原，注意還原時(shí)臀部不要落實(shí)于地面。

動(dòng)作二：跪姿后抬腿（雙側(cè)各15-20次）

俯身，雙臂位于肩部正下方支撐在瑜伽墊上，手肘微屈，一條腿屈膝跪地，另一條腿屈膝與支撐腿并攏。

保持身體穩(wěn)定不要晃動(dòng)，臀部肌肉發(fā)力帶動(dòng)非支撐腿向后上方抬起。

動(dòng)作頂點(diǎn)稍停，收縮臀部肌肉，然后慢慢反方向還原。

動(dòng)作三：自重臀推（15-20次）

仰臥在平凳上，上背部及雙臂支撐在凳子上方，臀部下沉懸空，雙腿屈膝分開(kāi)與髖部同寬，雙腳踩地。

保持身體穩(wěn)定，臀部收緊發(fā)力向上抬起，至上半身與大腿呈一條直線。

動(dòng)作頂點(diǎn)稍停，收縮臀部肌肉，然后下壓臀部還原。

動(dòng)作全程都要保持臀部肌肉持續(xù)緊張，下落時(shí)臀部不要落實(shí)于地面。

動(dòng)作四：側(cè)臥蚌式髖外展（雙側(cè)各15-20次）

側(cè)撐在瑜伽墊上，下側(cè)手臂屈肘撐起上半身，上側(cè)手叉腰，雙腿屈膝并攏，下側(cè)腿著地。

保持身體穩(wěn)定，保持雙腳始終接觸，臀部肌肉發(fā)力帶動(dòng)上側(cè)腿向側(cè)上方抬起。

至動(dòng)作頂點(diǎn)稍停，收縮臀部肌肉，然后慢慢還原至動(dòng)作起始狀態(tài)。

以上就是小編的分享，希望可以幫助到大家。