由哪些食物構成

說到地中海飲食，大家都知道是一種簡單、清淡、富含營養的健康膳食模式。近年來人們越來越認可地中海飲食會給我們的身體帶來眾多好處。那么本期的健康飲食文化，為你深入解析地中海飲食是由哪些食物構成。

早在1990年，世界衛生組織（WHO）就提倡地中海式飲食，即含高糖類和低脂肪的食品，有豐富的蔬菜和水果，還配有開胃食品，其中有味道濃厚的草藥調料，當地的西紅楠醬和魚子醬中就有這樣的調料，肉則很少吃。總之，淀粉類食品和菜糊狀調料，加上大量綠葉蔬菜、新鮮水果就是典型的地中海式飲食結構。

1.橄欖油

橄欖油近90%是油酸、亞油酸等不飽含脂肪酸。目前公認橄欖油是目前世界上最好的食用油之一，能降血脂、降膽固醇。橄欖油從某種意義上說是一種純天然果汁，能預防動脈硬化，還具有促進消化和美容抗癌的功效。

2.干紅葡萄酒

地中海地區的居民還常飲用干紅葡萄酒，其中含有人們所熟悉的阿司匹林（阿司匹林具有很有效的杭血栓作用）的基礎成分—水楊酸。紅葡萄酒中水楊酸的含量比白葡萄酒幾乎高1倍，長期適量飲用干紅葡萄酒等于服用了小劑量阿司匹林。

3.海鮮

地中海地區的人們特別講究應季吃鮮。意大利人在炎熱的夏天，一般都不吃豬肉。像魚、蝦等海鮮則一般選在星期二或星期五食用，因為意大利的海鮮是在這兩天上市出售的。他們同樣非常注重烹調方式，盡量保持每樣食物的原汁原味，做菜時通常采用涼拌、燉煮等方式，非常符合低溫烹調的健康烹調方式。

4.蔬菜

大量食用蔬菜及海鮮是地中海飲食中的重要特色。其蔬菜攝取量每天多達6-9份，遠遠高于一些發達國家的蔬菜攝入量。比如在美國，許多人每天所吃的蔬菜只有2-3份。在希臘，人們每天大約要吃500克蔬菜，大部分是煮著吃。西紅柿、青椒、洋蔥、茄子、大蒜等蔬菜都是地中海地區的人們常吃的，這些蔬菜具有抗癌與抗氧化功能，還能提高人體免疫力。另外該地區的人們還經常吃具有護腦作用的菠菜、胡蘿卜、花菜、豆角、小青菜等。

5.馬齒莧

野菜馬齒莧也是地中海人餐桌上常見的，他們將馬齒莧調入蔬菜色拉中食用。馬齒莧含豐富的ω-3脂肪酸，該單不飽和脂肪酸能抑制體內血漿膽固醇和三酰甘油的生成，增加前列腺素的合成，并使血管收縮劑和血小板凝結劑減少；血液站度的下降防止了血小板聚集、減少了冠狀動脈痙攣和血栓的形成，對降低心血管病的發病率功不可沒。馬齒莧還是罕見的天然高鉀食物，由于細胞內缺鉀會導致細胞含水量減少，而細胞內水分下降與細胞衰老正相關，進食馬齒莧可保持血鉀和細胞內的鉀處于正常水平。