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方法如下：
1、速度練習：小步跑、高抬腿跑、后踢跑、快步跑等。
2、力量練習：深蹲起、縱跳、屈腿跳、蛙跳、仰臥起坐等。
3、耐力練習：一分鐘快速徒手單腳交換跳繩、高抬腿跑、快步跑等。
注意：循序漸進、持之以恒、科學合理，每周必須保證3到5小時練習。
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