睡眠質(zhì)量比時(shí)長(zhǎng)更重要：了解睡眠周期，提升健康睡眠

很多人都聽說(shuō)過(guò)“每天至少睡8小時(shí)”是人體的最佳睡眠時(shí)間。長(zhǎng)期睡眠少于8小時(shí)會(huì)影響健康，但有些人可能會(huì)發(fā)現(xiàn)睡前在床上做運(yùn)動(dòng)真的會(huì)瘦嗎，即使睡了8小時(shí)，醒來(lái)時(shí)仍然感到頭暈。感覺頭暈，反復(fù)打哈欠。

與睡足8小時(shí)相比

這個(gè)更重要

事實(shí)上，衡量睡眠質(zhì)量應(yīng)該根據(jù)你睡了多少個(gè)睡眠周期，而不是你睡了多少小時(shí)。當(dāng)我們?nèi)胨瘯r(shí)，我們的身體會(huì)經(jīng)歷四個(gè)睡眠階段。

1、淺睡期

大約占一晚睡眠的5%。在這個(gè)階段，我們的呼吸、心跳和眼球運(yùn)動(dòng)開始放松。這個(gè)時(shí)候，一點(diǎn)點(diǎn)的打擾就很容易把我們吵醒。

2. 中間睡眠期

這是大多數(shù)人最長(zhǎng)的睡眠階段，約占整個(gè)睡眠時(shí)間的45%。這時(shí)，我們的身體逐漸放松，體溫開始下降，肌肉開始放松，呼吸和心率減慢。

3.深度睡眠期

深度睡眠期通常占整個(gè)睡眠時(shí)間的20%~25%，此時(shí)身體會(huì)得到最大限度的休息。當(dāng)我們進(jìn)入深度睡眠時(shí)，我們的身體進(jìn)一步放松，肌肉張力、脈搏和呼吸頻率降低。盡管外面風(fēng)雨交加，我還是睡得像“死豬”一樣，很難醒來(lái)。

值得注意的是，第一個(gè)周期的深度睡眠周期是所有周期中最長(zhǎng)的，然后繼續(xù)縮短。換句話說(shuō)，入睡后的前 3 至 4 小時(shí)內(nèi)，深度睡眠占據(jù)的時(shí)間較多。

4.快波睡眠期

快波睡眠階段也稱為快速眼動(dòng)睡眠。在這個(gè)階段，我們的眼睛在眼瞼下快速移動(dòng)，呼吸變得更快，心跳加快，腦電波也非常活躍，所以大多數(shù)夢(mèng)都出現(xiàn)在這個(gè)階段。

這四個(gè)睡眠階段組成一個(gè)睡眠周期，總共持續(xù)約90分鐘。一晚，我們可能會(huì)經(jīng)歷 4 到 6 個(gè)睡眠周期。

對(duì)于大多數(shù)人來(lái)說(shuō)，理想的情況是每周獲得 35 個(gè)睡眠周期。平均來(lái)說(shuō)，每天有 5 個(gè)睡眠周期，即 7.5 小時(shí)。當(dāng)然，你不必太追求這種理想情況。每周睡 28 個(gè)周期（每晚 6 小時(shí)）到 30 個(gè)周期是可以的。

4項(xiàng)標(biāo)準(zhǔn)

檢查睡眠質(zhì)量是否達(dá)標(biāo)？

良好的睡眠不僅與睡眠時(shí)間有關(guān)，還與睡眠質(zhì)量有關(guān)。如果你晚上的睡眠經(jīng)常被打斷，那么即使你已經(jīng)睡夠了，第二天你仍然可能會(huì)感到昏昏沉沉。

美國(guó)國(guó)家睡眠基金會(huì)發(fā)布的《睡眠質(zhì)量建議》對(duì)睡眠質(zhì)量提出了四項(xiàng)推薦指標(biāo)。

1.能夠在30分鐘內(nèi)入睡

建議睡前1小時(shí)不要玩手機(jī)、電腦。如果這不起作用，請(qǐng)嘗試將就寢時(shí)間推遲一點(diǎn)，直到您真的很累后再上床睡覺。

2.每晚起床時(shí)間不超過(guò)5分鐘，不超過(guò)一次

如果您在夜間醒來(lái)多次并且總是翻身入睡，這并不意味著存在問(wèn)題。

3.醒來(lái)后20分鐘內(nèi)可以再次入睡

如果您只是偶爾無(wú)法入睡，請(qǐng)不要擔(dān)心。您可以起床做一些放松的活動(dòng)，例如看書睡前在床上做運(yùn)動(dòng)真的會(huì)瘦嗎，但不要玩手機(jī)。

4. 85%的時(shí)間在床上睡覺

睡眠效率=睡眠時(shí)間÷床上時(shí)間。如果結(jié)果大于85%，則視為正常。