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星期一：練胸+跳繩20分鐘，平板杠鈴臥推4組x20個、上斜啞鈴臥推4組x20個、平板啞鈴飛鳥4組x20個、蝴蝶夾胸4組x20個、器械飛鳥4組x20個。星期二：練背+跑步機變速跑20分鐘。星期三：練肩+動感單車減脂。星期四：練手臂+橢圓機20分鐘。星期五：練腿+劃船機有氧。
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周一：力量訓練，早餐：脫脂酸奶+薄片面包，午餐：牛排，晚餐：紫薯，周三：上肢，早餐：水蒸蛋，午餐：脫脂意面，晚餐：西紅柿+香蕉。周五：肩部，早餐：一片全麥面包，午餐：半碗米飯+雞胸肉，晚餐：玉米一根。鍛煉肩部可以做啞鈴前平舉，啞鈴推舉還有減側平舉，這幾種動作對于肩部的鍛煉以及肩部的塑形有非常好作用。
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制定方法：進行增肌的抗阻力訓練前，首先需要有一套完成的訓練計劃，最常見的初級訓練者方案是七天為一周，一周為一循環將全身主要肌群訓練一遍。每天訓練目標：每天的訓練計劃主要選取一個主要的肌群。飲食計劃，蛋白質的攝入：想通過飲食調整身體狀態，首先要滿足飲食過程中高蛋白的攝入，蛋白質是肌肉的主要構成成分。
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跑步機上跑步：經常健身的人都知道運動之前先要進行熱身，活動我們的筋骨之后再進行力量鍛煉，這樣可以避免我們的身體被拉傷。所以去到健身房第一時間就是去有氧鍛煉去進行熱身動作，而跑步不僅可以起到熱身的作用，還是減脂的一個絕佳方法。
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